13 Makanan Sehat untuk Ibu Nifas, Agar Cepat Pulih setelah Melahirkan!

Halo, Ibu-ibu sahabat BukuBumil! Setelah melewati proses melahirkan yang luar biasa, tugas Ibu masih terus berlanjut. Menjaga kesehatan dan pemulihan tubuh adalah langkah penting agar Ibu dapat memberikan perawatan yang terbaik bagi si kecil. Oleh karena itu, sangat penting bagi Ibu untuk memberikan perhatian pada diri sendiri. Nah, bagaimana sih caranya? Salah satu cara yang efektif adalah dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Dalam artikel ini, kita akan membahas pilihan makanan sehat yang tak hanya akan mengembalikan energi Ibu, tetapi juga membantu Ibu pulih dengan cepat setelah melahirkan. Jadi, scroll terus ke bawah dan temukan jawabannya ya, Bu!

Manfaat Mengonsumsi Makanan Sehat untuk Ibu Nifas

Coba Ibu bayangkan, selama masa kehamilan, Ibu telah mengandung janin yang terus mengalami pertumbuhan dan perkembangan. Selama itu pula, tubuh Ibu telah menambah lemak, cairan, dan jaringan yang diperlukan untuk mengandung si kecil dengan waktu yang tidak sebentar, yaitu 9 bulan. Kemudian, dengan kekuatan yang luar biasa, Ibu berhasil melewati proses persalinan dan si kecil akhirnya lahir. Namun, saat ini, Ibu mungkin merasa bahwa energi Ibu telah terkuras habis dan kondisi kesehatan Ibu tidak dalam kondisi terbaik dan belum sepenuhnya pulih. 

Maka dari itu, sangat penting bagi Ibu untuk memberikan asupan terbaik bagi tubuh setelah melahirkan. Hal ini bertujuan untuk memulihkan kesehatan Ibu dan jika Ibu sedang menyusui, ini juga penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan sehat setelah melahirkan:

1. Mempercepat pemulihan 

Mengonsumsi makanan bergizi yang mengandung karbohidrat, serat, lemak sehat, dan protein, serta menjaga air putih yang cukup, dapat membantu tubuh Ibu pulih dengan cepat. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat, Ibu dapat mempercepat penyembuhan luka, mencegah kehilangan kepadatan tulang, mengisi kembali persediaan zat besi dalam tubuh, menghindari masalah wasir dan sembelit, dan masih banyak lagi manfaat lainnya yang akan membantu Ibu mengembalikan kondisi kesehatan secara optimal setelah melahirkan. 

2. Mendorong produksi ASI

Apa yang Ibu makan dan minum akan sangat berpengaruh terhadap kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, Ibu dapat meningkatkan produksi ASI dan memastikan bahwa bayi Ibu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. 

3. Mendukung kesehatan Ibu secara menyeluruh

Mempertahankan pola makan yang seimbang dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk menjalani peran sebagai seorang Ibu dan kembali ke rutinitas sehari-hari. Dengan menjaga pola makan yang baik, Ibu dapat memberikan yang terbaik bagi diri sendiri dan juga bagi bayi Ibu. 

Baca juga: 8 Perubahan Tubuh Ibu yang Dapat Terjadi saat Masa Nifas

Kebutuhan Gizi Ibu Nifas

Selama 9 bulan, makanan yang Ibu makan akan memberikan energi bagi Ibu dan bayi. Namun, setelah melahirkan, tubuh Ibu memulai fase baru dan mengalami banyak perubahan, baik secara emosional maupun fisik. Oleh sebab itu, meskipun Ibu tidak “makan untuk dua orang”, pola makan Ibu tetap penting untuk diperhatikan. Hal ini akan membantu tubuh Ibu pulih dan memberi energi yang Ibu butuhkan untuk merawat si kecil. 

Dalam beberapa bulan setelah melahirkan, sebagian besar Ibu membutuhkan antara 1.800 hingga 2.200 kalori per hari. Jika Ibu juga sedang menyusui, Ibu akan membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori. Namun, jika Ibu memiliki tubuh yang kurus, berolahraga lebih dari 45 menit setiap hari, atau menyusui lebih dari satu bayi, maka kebutuhan kalori Ibu mungkin akan lebih tinggi.  

Penting bagi Ibu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan sesuai dengan tingkat aktivitas Ibu. Dengan melakukan hal tersebut, Ibu juga dapat memastikan bahwa kebutuhan gizi lainnya dapat terpenuhi dengan baik.

Baca juga: 7 Kebutuhan Saat Nifas: Awas, Sering Terabaikan!

Jenis Zat Gizi yang Dibutuhkan Ibu Nifas

Periode nifas atau pascapersalinan, dimulai setelah kelahiran bayi dan berakhir ketika tubuh Ibu hampir kembali seperti keadaan sebelum hamil. Periode ini biasanya berlangsung selama 6-8 minggu. Pada periode ini, Ibu perlu mengetatkan pola makan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Untuk memudahkannya, Ibu dapat mengikuti aturan “Isi Piringku” sebagai berikut:

• Setiap kali makan, isi setengah piring dengan sumber serat dan vitamin, seperti ¼ untuk buah-buahan dan ¾ untuk sayuran.
• Setengah piring lainnya diisi dengan ¾ sumber karbohidrat, seperti nasi merah, roti gandum utuh, atau oatmeal dan ¼ lagi untuk protein, seperti tahu, tempel, atau telur. 
• Batasi makanan dan minuman kemasan yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula. 

Berikut adalah zat gizi yang penting bagi Ibu untuk memenuhi kebutuhan tubuh setelah melahirkan:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang Ibu nifas butuhkan untuk memulihkan kesehatan setelah melahirkan sekaligus untuk memproduksi ASI bagi bayi. Ibu dapat memperoleh karbohidrat melalui nasi putih, beras merah, biji-bijian, sereal gandum, dan lain sebagainya.  

2. Protein

Protein berperan penting untuk mempercepat proses penyembuhan Ibu dan mendukung pertumbuhan bayi. Ibu dapat memperoleh asupan protein yang cukup melalui makanan, seperti telur, ayam, ikan, daging, serta susu, keju, kacang-kacangan memiliki kandungan yang tinggi protein. 

3. Kalsium

Kalsium merupakan salah satu mineral yang penting selama menyusui. Kalsium dibutuhkan untuk memproduksi ASI dan membantu pertumbuhan tulang dan otot bayi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam pembekuan darah dan mencegah penyakit serius, seperti osteoporosis. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium Ibu, susu dan produk olahannya seperti yogurt adalah pilihan yang dianjurkan. Ibu juga dapat memperoleh kalsium dari makanan lain yang kaya akan kalsium, seperti kedelai dan bayam.

4. Vitamin 

Selama Ibu menyusui, kebutuhan akan vitamin juga meningkat. Vitamin A, B1, B2, B3, C, B9 (asam folat), dan vitamin B12 adalah vitamin yang penting pada periode ini. Vitamin C memiliki peran khusus dalam melawan infeksi bakteri dan mempercepat proses pemulihan Ibu. Buah-buahan, seperti pepaya, jeruk, anggur, tomat, brokoli, melon, dan stroberi adalah sumber yang kaya akan vitamin-vitamin tersebut.

5. Serat 

Konstipasi atau susah buang air besar (BAB) seringkali menjadi masalah yang dialami oleh Ibu setelah melahirkan. Jika kondisi ini terus berlanjut, maka dapat memberikan tekanan pada luka pascapersalinan dan berpotensi membahayakan karena dapat menyebabkan jahitan terbuka. Untuk mengurangi gejala konstipasi, disarankan bagi Ibu untuk mengonsumsi makanan yang mengandung serat, seperti sayuran dan buah-buahan.

6. Yodium

Banyak Ibu yang sedang menyusui kekurangan asupan mineral sejak dini, terutama bagi Ibu yang tidak mengonsumsi produk susu, tidak mengonsumsi garam, merokok, atau mengonsumsi banyak makanan yang menghambat penyerapan yodium, seperti kembang kol. Yodium mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. Ibu yang menyusui, sebaiknya mengonsumsi yodium sebanyak 290 mikrogram per hari, yakni hampir dua kali lipat dari jumlah harian yang direkomendasikan sebelum kehamilan, yaitu sebesar 150 miligram. Seperempat sendok teh garam yang mengandung yodium dapat memberikan 76 mikogram yodium, tetapi banyak merek garam yang tidak mengandung zat yodium, jadi Ibu harus memeriksa label informasi gizi, ya! Selain itu, Ibu dapat memperoleh yodium melalui sumber makanan, seperti makanan laut, susu, yogurt, dan keju. 

7. Kolin

Zat gizi ini biasanya terdapat dalam ASI dan berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kolin, sekitar 550 miligram per hari, untuk memenuhi kebutuhan Ibu dan bayi. Jika Ibu tidak mengonsumsi suplemen asam folat, maka risiko untuk kekurangan kolin menjadi lebih tinggi. Kolin dapat diperoleh melalui sumber makanan, seperti daging, unggas, ikan, produk susu, telur, jenis kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. 

8. Zat Besi

Zat gizi ini membantu memberikan energi tambahan bagi tubuh Ibu. Jika Ibu menyusui, zat besi sangat penting untuk mendukung kesehatan otak dan sel darah bayi. Zat besi biasanya terdapat dalam daging, jadi bagi Ibu yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian, penting untuk mencari sumber lain, seperti sereal, roti, sayuran hijau gelap, dan kacang-kacangan guna memenuhi kebutuhan zat besi. 

9. Asam Lemak Omega-3 

Seperti saat hamil, Ibu yang sedang menyusui sebaiknya mengonsumsi 8-12 ons ikan setiap minggunya. Hal ini sangat penting untuk mendukung perkembangan otak bayi. Pilihlah jenis ikan yang memiliki kadar merkuri rendah dan tinggi kandungan asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), seperti ikan salmon, teri, sarden, dan trout. 

Baca juga: Eating Disorder? Hati-Hati 6 Bahaya Anoreksia bagi Bumil!

Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Nifas

Mengetahui jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi setelah melahirkan sangat penting agar Ibu dapat memenuhi kebutuhan gizi untuk Ibu dan bayi. Berikut ini adalah daftar makanan sehat yang dapat membantu Ibu melewati masa nifas yang penting ini:

1. Telur 

Telur merupakan makanan serbaguna yang dapat memenuhi kebutuhan protein harian Ibu serta membantu pemulihan otot setelah proses persalinan yang melelahkan. Selain itu, telur juga diketahui mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kolin. Semua telur mengandung omega-3, tetapi ada telur yang memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi yang bermanfaat untuk mengurangi risiko depresi setelah melahirkan dan membantu meningkatkan asam lemak esensial dalam ASI Ibu. Oleh karena itu, telur adalah makanan yang dapat memberikan banyak zat gizi penting untuk tubuh Ibu. Ibu dapat memilih hidangan olahan telur atau mengonsumsi telur rebus sebagai pilihan camilan sehat setelah melahirkan. 

2. Ikan Salmon, Ikan Tuna, dan Ikan Mackerel

Ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel (kelompok ikan tenggiri dan ikan kembung) mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan. Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat mengurangi peradangan atau pembengkakan, serta memberikan manfaat untuk otak, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. Lemak sehat ini juga membantu penyerapan nutrisi, meningkatkan energi, dan menstabilkan hormon. Selain itu, omega-3 juga berperan dalam meningkatkan produksi ASI. Namun, penting untuk diingat bahwa selama masa nifas dan menyusui, Ibu perlu menghindari ikan yang mengandung merkuri tinggi. Konsumsi ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi dapat menyebabkan masalah lambung yang berpotensi membahayakan kesehatan Ibu dan bayi.   

3. Daging Sapi Rendah Lemak

Daging sapi rendah lemak sangat penting bagi Ibu nifas karena dapat meningkatkan energi dan memenuhi kebutuhan zat besi. Kekurangan zat besi dapat memengaruhi suasana hati Ibu, meningkatkan risiko depresi setelah melahirkan, serta menyebabkan kelelahan. Sebagai Ibu yang sedang menyusui, Ibu juga membutuhkan tambahan protein, vitamin B12, dan mineral. Daging sapi rendah lemak adalah sumber nutrisi yang baik untuk memenuhi kebutuhan tersebut , menjaga kesehatan Ibu selama menyusui, dan mendukung produksi ASI. 

4. Sup Ayam

Setelah melahirkan, Ibu akan mengeluarkan banyak keringat. Hal ini umum terjadi dalam beberapa minggu setelah proses persalinan karena tubuh Ibu sedang menyesuaikan diri dengan perubahan hormon yang drastis. Meskipun Ibu mungkin sudah mendapatkan cairan melalui infus saat persalinan, tetapi sangat penting untuk meningkatkan asupan cairan setelah bayi lahir. Terutama bagi Ibu menyusui yang membutuhkan tambahan sekitar satu liter cairan per hari dibandingkan dengan Ibu yang tidak menyusui.

Jika Ibu merasa bahwa minum air putih saja tidak cukup, maka sup ayam adalah pilihan yang patut dipertimbangkan sebagai makanan sehat untuk Ibu nifas. Sup ayan mengandung kaldu yang dapat memberikan hidrasi dan garam untuk mengembalikan keseimbangan elektrolit (mineral penting tubuh) secara alami. Selain itu, sup ayam juga dapat meningkatkan nafsu makan Ibu.

5. Beras Merah

Ibu mungkin tergoda untuk mengurangi asupan karbohidrat untuk membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan. Namun, sebaiknya hindari hal tersebut karena menurunkan berat badan terlalu cepat dapat mengurangi produksi ASI dan membuat Ibu merasa lemas. Sebaiknya, tetap konsumsi karbohidrat sehat dari sumber makanan utuh seperti beras merah agar energi Ibu tetap terjaga. 

Beras merah memiliki banyak manfaat bagi Ibu nifas karena mengandung senyawa galaktogogus yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Selain itu, kandungan serat dalam beras merah juga baik untuk kesehatan pencernaan Ibu. Jadi, jangan ragu untuk mengonsumsi beras merah sebagai bagian dari pemulihan setelah melahirkan ya, Bu!

6. Roti dan Sereal Gandum Utuh

Makanan sehat untuk Ibu nifas yang tidak kalah penting untuk mempercepat proses pemulihan adalah roti gandum utuh dan sereal gandum utuh. Roti gandum utuh mengandung asam folat, serat, dan zat besi yang dapat memenuhi kebutuhan gizi Ibu serta dapat membantu meningkatkan produksi ASI yang berkualitas. Selain itu, sereal gandum utuh juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat, protein, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang dapat menjadi pilihan sarapan sehat. Sebab, selain memberikan rasa kenyang, sereal gandum utuh juga dapat membantu melancarkan pencernaan, menurunkan kadar gula darah, serta membantu memenuhi kebutuhan gizi harian Ibu.

7. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, sawi, dan brokoli sangat bermanfaat bagi kesehatan Ibu dan bayi. Sebab, mengandung zat gizi yang tinggi, seperti vitamin A, C, E, dan K, kalsium, dan zat besi. Mengonsumsi sayuran hijau dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan berat badan Ibu. Ibu disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari dengan berkreasi pada menu sarapan, makan siang, dan makan malam atau bahkan sebagai camilan sehat di waktu luang, seperti salad atau smoothie sayuran hijau. 

8. Jeruk 

Jeruk adalah buah yang praktis dan kaya nutrisi yang dapat memberikan energi tambahan bagi Ibu. Jeruk dan jenis buah sitrus lainnya sangat baik untuk Ibu yang baru melahirkan, terutama jika Ibu juga sedang menyusui, karena Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C. Jika tidak punya waktu untuk makan camilan, Ibu dapat mencoba minum jus jeruk saat melakukan aktivitas sehari-hari. Dengan minum jus jeruk, Ibu tetap bisa mendapatkan manfaat vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika memungkinkan, pilihlah jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium tambahan agar manfaatnya lebih maksimal. 

9. Apel 

Apel mungkin bukan makanan yang terlihat istimewa, tetapi bagi Ibu yang sedang menjalani masa nifas, apel dapat menjadi pilihan yang baik. Satu buah apel mengandung sekitar 4,4 gram serat yang baik untuk menjaga pencernaan Ibu agar tetap lancar. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dapat mengurangi jumlah bakteri di mulut, hampir sama seperti saat Ibu menggosok gigi. Namun, penting untuk diingat bahwa makan apel tidak bisa menggantikan kebiasaan rutin menggosok gigi, ya, Bu! 

10. Kurma 

Kurma adalah pilihan camilan alami yang praktis dan bermanfaat bagi Ibu nifas. Menurut penelitian, mengonsumsi kurma setelah melahirkan dapat membantu mengurangi risiko pendarahan yang berlebihan. Satu buah kurma mengandung 16 gram gula sederhana yang dapat memberikan Ibu energi tambahan setelah melahirkan serta membantu dalam memenuhi kebutuhan kalori dan karbohidrat Ibu, terutama untuk meningkatkan produksi ASI. Jadi, jangan lupa menyertakan kurma dalam menu camilan Ibu ya!

11. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan merupakan makanan yang sangat bergizi dan sangat baik untuk Ibu nifas. Hal ini karena, kacang-kacangan kaya akan mineral penting, seperti zat besi, kalsium, dan zinc, serta mengandung vitamin K dan vitamin B. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak nabati dan protein yang baik. Oleh sebab itu, selain nutrisinya, kacang-kacangan juga dianggap memiliki efek laktogenik, yaitu dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Almond, sebagai salah satu jenis kacang-kacangan yang populer, mengandung banyak kalsium dan sangat penting bagi Ibu menyusui. Mengonsumsi almond dapat meningkatkan produksi ASI, memberikan energi tambahan, serta melindungi jantung. 

Biji-bijian juga merupakan makanan sehat untuk Ibu nifas dengan nutrisi yang luar biasa. Sebab, kaya akan protein dan mineral penting, seperti zat besi, zinc, dan kalsium, serta mengandung lemak sehat. Biji wijen, sebagai contohnya, mengandung kalsium, serat, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan. Ibu dapat menambahkan biji wijen pada salad atau sayuran untuk memberikan rasa lezat dan manfaat tambahan bagi kesehatan. Selain biji wijen, ada banyak pilihan biji-bijian lain, seperti biji chia, biji bunga matahari, atau biji labu yang dapat Ibu pilih untuk dikonsumsi secara rutin setiap harinya.

12. Susu dan Produk Olahannya

Produk susu dan olahannya, seperti yogurt, susu, atau keju, memiliki peran penting dalam proses pemulihan Ibu setelah melahirkan, terutama bagi Ibu yang sedang menyusui. Kandungan kalsium, vitamin B, dan vitamin D yang terdapat dalam produk susu sangat diperlukan oleh tubuh untuk memperkuat tulang— juga diserap oleh bayi melalui ASI guna mendukung perkembangan tulangnya, menjaga sistem kekebalan tubuh, otak, dan sistem saraf, serta membantu produksi ASI sekaligus mengurangi risiko depresi dan kecemasan setelah melahirkan. Selain itu, kandungan protein dalam susu juga berperan dalam menjaga kesehatan sel-sel tubuh, memperbaiki jaringan, dan membangun otot Ibu selama masa pemulihan. Penting bagi Ibu untuk mengonsumsi setidaknya tiga porsi produk susu setiap hari guna memenuhi kebutuhan harian yang diperlukan oleh tubuh. 

13. Air 

Ibu yang baru melahirkan dan juga sedang menyusui berisiko mengalami kekurangan cairan yang dapat menyebabkan kehilangan energi. Untuk menjaga energi dan produksi ASI tetap optimal, sangat penting bagi Ibu untuk tetap terhidrasi dengan baik. Salah satu cara yang efektif adalah dengan memastikan asupan cairan yang cukup. Minum air putih sebanyak 10-12 gelas per hari merupakan pilihan terbaik. Selain itu, Ibu juga dapat memperoleh cairan dari sumber lain, seperti jus buah, susu, air kelapa, dan sup. Namun, perlu diingat untuk membatasi konsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi atau teh sebanyak 2-3 cangkir sehari, atau Ibu dapat memilih yang tidak mengandung kafein. Sebab, kafein dapat masuk ke dalam ASI dan menyebabkan bayi menjadi gelisah dan susah tidur. Jadi, pastikan Ibu memprioritaskan konsumsi cairan yang baik dan hindari dehidrasi yang dapat mengurangi energi dan kualitas ASI. 

Baca juga: ASI Tidak Keluar Setelah Melahirkan? Temukan 9 Penyebabnya!

Makanan yang Perlu Dihindari oleh Ibu Nifas

Sebagian besar makanan aman untuk Ibu yang berada dalam masa nifas dan sedang menyusui. Namun, ingatlah bahwa apa pun yang Ibu makan, akan disalurkan kepada bayi melalui ASI. Nah, sebagai referensi, berikut adalah makanan yang sebaiknya Ibu hindari setelah melahirkan:

1. Makanan Pedas

Apabila Ibu mengonsumsi makanan pedas, maka makanan tersebut juga dapat disalurkan kepada bayi melalui ASI, sehingga akan memengaruhi saluran pencernaan dan sirkulasi darah bayi. Saluran pencernaan bayi yang masih sensitif dapat menjadi tidak nyaman dan menyebabkan bayi menjadi rewel. Oleh karena itu, sebaiknya Ibu menghindari makanan pedas selama sekitar enam bulan setelah melahirkan. 

2. Makanan Berlemak

Makanan yang mengandung lemak tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh Ibu, sehingga menghambat upaya untuk menjaga berat badan tetap ideal. Oleh karena itu, disarankan agar Ibu menghindari konsumsi makanan manis, mentega, dan makanan berlemak lainnya. Sebagai gantinya, pilihlah sumber lemak sehat, seperti kedelai dan kacang kenari (yang mengandung asam lemak omega-3), minyak nabati dan biji-bijian (yang mengandung asam lemak omega-6), minyak zaitun, kacang tanah, alpukat, dan minyak kanola (yang mengandung lemak tidak jenuh tunggal). 

3. Makanan yang Menimbulkan Gas

Sebaiknya, hindari konsumsi makanan yang dapat menyebabkan gas, bersendawa, dan meningkatkan produksi asam lambung, karena ini juga dapat membuat Ibu dan bayi merasa tidak nyaman. Misalnya, es krim dan minuman berkarbonasi. 

4. Makanan yang Menyebabkan Alergi

Bayi yang baru lahir memiliki risiko tinggi terhadap alergi atau iritasi yang mungkin terkandung dalam ASI. Jika Ibu melihat si kecil mengalami reaksi tersebut setelah Ibu mengonsumsi makanan tertentu, maka Ibu perlu menghentikan konsumsi makanan tersebut. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terkait hal ini ya, Bu!

5. Kafein, Alkohol, dan Nikotin

Batasi konsumsi kafein maksimal 2-3 cangkir sehari, dan jangan mengonsumsi alkohol serta nikotin. Selama menyusui, bayi Ibu masih merupakan bagian dari tubuh Ibu. Konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin dapat menyebabkan dehidrasi, diare, dan kolik pada bayi. 

6. Obat-obatan

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat-obatan apa pun, Bu! Perlu diingat bahwa obat-obatan dan bahan kimia yang terkandung di dalamnya dapat disalurkan kepada bayi melalui ASI. Jadi, pastikan untuk mendapatkan rekomendasi dokter sebelum mengonsumsi jenis obat apa pun. Hal yang sama juga berlaku untuk vitamin dan suplemen lainnya, pastikan untuk mengonsumsinya sesuai dengan resep dokter ya, Bu!

Baca juga: Ini 13 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil!

Tips dalam Mengonsumsi Makanan Sehat untuk Ibu Nifas

Berikut adalah beberapa tips sederhana guna mempertahankan konsumsi makanan sehat untuk Ibu nifas:

1. Penuhilah kebutuhan tubuh Ibu

Penuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan yang sehat dan seimbang, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan makanan yang kaya akan protein. Jangan lupa untuk memberi perhatian khusus pada pemulihan tubuh Ibu setelah melahirkan dan juga mempersiapkan nutrisi yang dibutuhkan untuk menyusui.

2. Jangan terobsesi untuk menurunkan berat badan

Berat badan akan secara alami berkurang ketika Ibu menyusui. Jangan menambah “beban” ekstra pada diri Ibu sendiri dengan mencoba menangani banyak hal sekaligus, seperti merawat anak, mengatasi kurang tidur, dan terlalu fokus pada penurunan berat badan yang. Jika Ibu ingin menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter tentang cara yang aman untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat memengaruhi produksi ASI. Jangan mengonsumsi pil diet, ya Bu! Sebab, mengandung zat berbahaya yang dapat disalurkan kepada bayi melalui ASI. Fokuslah pada konsumsi makanan sehat dan batasi makanan yang tidak sehat ya, Bu!

3. Atur waktu makan dengan baik

Jangan melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam, serta mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan. Sebab, hal ini dapat membantu Ibu mengisi kembali energi dan mengurangi stres.

4. Perhatikan asupan makanan

Walaupun bayi Ibu sudah lahir, makanan yang Ibu konsumsi masih dapat memengaruhi bayi melalui ASI yang Ibu berikan. Jadi, penting bagi Ibu untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.

Baca juga: Ssst…9 Makanan ASI Booster, Yakin Udah Pernah Coba?

5. Istirahat yang cukup

Kekurangan tidur merupakan salah satu tantangan terbesar bagi orang tua baru. Sebab, bayi baru lahir akan terbangun setiap dua atau tiga jam untuk makan, mengganti popok, dan membutuhkan buaian. Pola tidur bayi mungkin tidak sejalan dengan pola tidur Ibu, sehingga Ibu mungkin mengalami kelelahan dan sulit mendapatkan tidur yang cukup selama beberapa bulan. Untuk menghindari kelelahan dan membantu Ibu mendapatkan lebih banyak istirahat, berikut beberapa tips yang dapat Ibu terapkan, antara lain:

• Istirahat saat bayi tidur,
• Prioritaskan istirahat Ibu, tugas rumah dapat ditunda atau dipercayakan kepada orang lain,
• Buatlah pengaturan tidur yang nyaman dengan memposisikan tempat tidur bayi dekat dengan tempat tidur Ibu untuk memudahkan pemberian makan di malam hari,
• Luangkan waktu 20-30 menit setiap hari untuk keluar rumah guna mengurangi rasa stres dan jenuh. Ibu dapat berjalan atau melakukan latihan pascamelahirkan sesuai anjuran dokter, dan
• Jangan ragu meminta bantuan dari orang sekitar saat Ibu membutuhkannya. 

Baca juga: 5 Senam Saat Nifas yang Nyaman dan Praktis

Pada masa ini, sangat diwajibkan bagi Ibu untuk mengonsumsi makanan sehat dan bergizi guna mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum hamil dan bahkan lebih kuat untuk menghadapi tantangan yang akan datang sebagai seorang Ibu. Namun, penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi makanan sehat dan dukungan laktasi guna memastikan bahwa Ibu mendapatkan asupan gizi yang optimal setelah melahirkan dan menjaga kesehatan tubuh Ibu dan bayi.

Terima kasih telah membaca artikel “13 Makanan Sehat untuk Ibu Nifas, Agar Cepat Pulih setelah Melahirkan!” Yuk bagikan artikel ini kepada sahabat-sahabat Ibu yang sedang bersiap untuk menyambut masa nifas. Temukan juga lebih banyak informasi terbaru seputar tips kehamilan dan persalinan di website BukuBumil.com atau aplikasi BukuBumil yang dapat diunduh di Play Store. Semangat dan sehat selalu ya, Bu!

Referensi:

• Beaumont. (n.d.). Nutrition for new mothers. Retrieved May 31, 2023, from https://www.beaumont.org/services/womens-services/maternity/after-pregnancy/moms-health/nutrition-for-new-mothers
• Booth, S. (2021, July 25). New mom’s guide to nutrition after childbirth. Retrieved May 31, 2023, from  https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms 
• Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI. (2022, Juli 28). Apa saja sih yang perlu disiapkan untuk ibu meng-asi-hi si kecil?. Retrieved May 31, 2023, from   https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/663/apa-saja-sih-yang-perlu-disiapkan-ibu-untuk-meng-asi-hi-si-kecil 
• Formentera, R. (2022, September 18). Let’s talk about postpartum nutrition!. Retrieved May 31, 2023, from https://babyandbreakfast.ph/2022/09/18/what-to-eat-after-childbirth/ 
• Frost, A. (2022, March 29). The best postpartum foods for new moms. Retrieved May 31, 2023, from https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/postpartum-food-for-new-moms_40009352
• Malachi, R. (2023, May 23). Post pregnancy diet: 20 must-have foods for new moms. Retrieved May 31, 2023, from https://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/ 
• Manipal Hospitals. (2023, February 16). Diet plan of mothers after a c-section. Retrieved May 31, 2023, from https://www.manipalhospitals.com/blog/diet-plan-of-mothers-after-a-c-section/ 
• Nouriche. (2022, January 28). 7 best confinement foods mothers should eat after birth. Retrieved May 31, 2023, from https://nouriche.sg/blog/7-best-confinement-foods-mothers-should-eat-after-birth/
• Parker, H. (2022, November 24). 12 super-foods for new moms. Retrieved May 31, 2023, from https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet
• Pallarito, K. (2021, August 27). Your postpartum nutrition guide. Retrieved May 31, 2023, from https://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum/postpartum-diet-nutrition-questions-answered/ 
• Parent Help123. (n.d.). Postpartum diet and exercise. Retrieved May 31, 2023, from   https://www.parenthelp123.org/pregnancy/after-pregnancy/postpartum-nutrition/
• Parents. (2022, August 20). 13 best foods for breastfeeding parents. Retrieved May 31, 2023, from https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/ 
• Qamar, S. (2023, May 22). 5 healthy food options for new moms after delivery. Retrieved May 31, 2023, from https://www.momjunction.com/articles/healthy-food-options-new-moms-delivery_0022743/
• Sharp, A. (2019, July 16). 7 healthy foods to eat right after labor (and before a sushi binge). Retrieved May 31, 2023, from https://www.healthline.com/health/parenting/best-foods-to-eat-after-labor
• Sommers, L. (2019, August 1). Top 10 superfoods for breastfeeding moms. Retrieved May 31, 2023, from https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/ 
• Stanford Medicine Children’s Health. (n.d.). The new mother: taking care of yourself after birth. Retrieved May 31, 2023, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-new-mother-taking-care-of-yourself-after-birth-90-P02693
• Tallents, C. (2019, March 27). 12 nutritious postpartum foods to eat in the first month after childbirth. Retrieved May 31, 2023, from https://www.mother.ly/food/meal-planning-shopping/what-to-eat-in-the-first-month-after-childbirth/
• University of Pittsburgh Medical Center. (n.d.). Nutrition and sleep postpartum: new mom service at UPMC magee-womens in Central Pa. Retrieved May 31, 2023, from  https://www.upmc.com/services/south-central-pa/women/services/pregnancy-childbirth/new-moms/after-birth/nutrition-sleep-postpartum 
• University of Rochester Medical Center. (n.d.). The new mother: taking care of yourself after birth. Retrieved May 31, 2023, from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=P02693&ContentTypeID=90
• Vinmec International Hospital. (n.d.). Postpartum diet: 12 foods for new moms. Retrieved May 31, 2023, from https://www.vinmec.com/news/health-news/nutrition/postpartum-diet-12-foods-for-new-moms/