Setelah melahirkan, Ibu akan memasuki masa nifas yang pada umumnya berlangsung selama 6 – 8 minggu atau lebih lama lagi jika melahirkan secara sesar. Pada masa ini, tubuh Ibu akan beradaptasi lagi nih dengan perubahan bentuk tubuh supaya berangsur kembali seperti keadaan sebelum hamil.
Nahh, tahukah Ibu bahwa masa nifas ini juga penting untuk proses pemulihan setelah melahirkan dan perlu melakukan perawatan yang tepat?
Kondisi Tubuh Saat Masa Nifas
Proses persalinan secara normal atau sesar tidak mudah dilalui sehingga Ibu dapat merasa sangat lelah dan nyeri di tubuh. Selain itu, bentuk tubuh juga akan terdampak langsung akibat persalinan secara normal. Beberapa organ yang terdampak akibat perubahan ini, yaitu:
- Vagina
Vagina menjadi sedikit merenggang dan lebih sensitif dan juga mengeluarkan darah. Kemungkinan Ibu juga akan mengalami kesulitan menahan buang air kecil (BAK) yang disebabkan saraf pada alat kelamin jadi mati rasa. Untuk mengatasi gejala tersebut, Ibu mungkin disarankan untuk melakukan latihan otot di sekitar vagina agar dapat kembali normal.
- Payudara
Sekitar 1-2 hari pasca melahirkan, payudara akan membengkak, memerah, terasa sakit, dan penuh dengan air susu. Akan tetapi, pada hari ke 3-4, bengkak akan berkurang dan payudara akan tampak kendur.
- Perut
Sama seperti payudara, bagian perut juga akan sangat terlihat dampak perubahannya karena itu bagian dimana Ibu mengandung si kecil. Memang, bagian ini akan kembali ke ukuran normal, tapi membutuhkan waktu sekitar 1.5 – 2 bulan dan dalam prosesnya, perut Ibu terlihat bergelambir. Hal lain yang mungkin terjadi pada perut Ibu adalah stretch mark yang akan berubah warna jadi perak dan bila tidak diatasi akan semakin samar, menyatu dengan warna kulit. Untuk menyiasatinya, Ibu disarankan untuk menjalani pola makan yang bergizi dan olahraga yang fokus perut.
- Kaki
Kondisi kaki yang membengkak pasca melahirkan disebut edema dan ini normal terjadi. Usaha mendorong bayi keluar saat persalinan memaksa cairan ekstra berkumpul di daerah kaki atau pada persalinan sesar ada pemberian cairan infus, seperti transfusi darah, antibiotik, atau cairan magnesium.
- Rambut
Banyak rambut wanita yang terlihat berkilau, sehat, dan lebat sebelum hamil. Namun, pasca melahirkan rambut akan kembali normal atau bahkan mengalami kerontokan. Selama hamil, kadar estrogen meningkat tinggi membuat rambut jarang mengalami kerontokan. Setelah melewati masa hamil, kadar estrogen menurun sehingga jadi lebih mudah rontok. Hal ini terjadi sekitar 3-4 bulan setelah melahirkan, dan biasanya kembali normal dalam waktu 6-12 bulan.
Senam Saat Nifas yang Dapat Dilakukan
Menjaga kebugaran tubuh saat masa nifas sangat direkomendasikan. Hal ini bermanfaat untuk:
- Mengencangkan dan membentuk kembali otot perut
- Meningkatkan energi
- Mencegah depresi postpartum
- Membuat tidur jadi lebih nyenyak dan berkualitas
- Mengurangi stress setelah melahirkan (baby blues)
Secara spesifik, gerakan olahraga nifas difokuskan untuk memulihkan fungsi panggul sekaligus memperkuat area perut bagian bawah. Untuk melakukannya, Ibu bisa mulai secara perlahan, tidak terlalu berlebihan, dan selalu ingat untuk istirahat.
Beberapa rekomendasi olahraga yang aman dilakukan Ibu selama masa nifas ini, ialah:
1. Senam Kegel
Senam ini menargetkan bagian otot lantai pelvis (pelvic floor muscle) yang berfungsi menopang tulang punggung, mengontrol kandung kemih, dan membantu fungsi organ intim. Ssst, menurut penelitian latihan senam kegel juga bisa meningkatkan kepuasan saat berhubungan badan loh, Bu.
Cara melakukannya:
- Kencangkan otot lantai pelvis, yaitu yang dipakai ketika menghentikan keluarnya urin
- Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan
- Ulangi sesering mungkin yang Ibu bisa dalam satu hari
Lebih lengkapnya bisa Ibu lihat di artikel Senam Kegel setelah Melahirkan untuk Mengencangkan Miss V
2. Pernapasan Diafragma
Latihan olahraga nifas ini bisa Ibu lakukan beberapa waktu setelah melahirkan. Cobalah meluangkan beberapa menit setiap harinya untuk fokus pada pernapasan Ibu. Ini juga akan membantu detak jantung Ibu agar stabil dan normal.
Cara melakukannya:
- Ambil posisi duduk atau tiduran di atas matras olahraga
- Rileks-kan tubuh serta bagian lain yang masih tegang
- Letakkan tangan di dada dan perut
- Ambil nafas sedalam-dalamnya melalui hidung selama 2-3 detik. Biarkan perut yang mengembang, bukan dada. Gerakan ini merupakan pernapasan perut.
- Buang perlahan-lahan sementara tangan masih terletak pada dada dan perut
3. Pelvic Tilt
Gerakan senam nifas ini dapat membantu menguatkan otot di bagian perut serta meregangkan otot tegang di area bawah punggung Ibu.
Cara melakukannya:
- Berbaring dengan kedua kaki ditekuk, dibuka selebar pinggul, dan jari-jari lurus ke depan
- Kencangkan perut dengan menarik pusar ke arah bawah alias tulang belakang, sambil dorong pinggul ke atas secara perlahan
- Pastikan juga Ibu merasakan otot perut dan pinggul sudah cukup kencang saat melakukan gerakan ini
- Beri jeda 3 – 5 detik setiap naik dan turun
- Ulangi gerakan sebanyak 8 – 12 kali naik turun.
4. Clamshell
Untuk gerakan senam nifas ini, arah dan bentuk gerakannya agak berbeda. Tujuan gerakan ini untuk meluweskan bagian pinggul sekaligus memperkuat otot perut.
Cara melakukannya:
- Baringkan tubuh miring ke samping dengan kedua kaki ditekuk sehingga kaki kanan dan kiri saling bertumpuk. Satu lengan menopang kepala.
- Angkat lutut atau kaki bagian atas sembari memutar pinggul ke arah atas. Usahakan tulang belakang atau punggung dalam posisi rileks dan stabil.
- Lakukan gerakan sebanyak 8-12 kali naik turun, lalu beri jeda selama 3-5 detik
- Lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya
5. Cat-cow in Tabletop
Senam nifas ini membantu meregangkan otot punggung, mengencangkan perut, dan merilekskan tulang belakang. Dengan melakukan gerakan senam ini selama masa nifas, dapat membantu mengurangi sakit punggung, relaksasi, dan memperbaiki sirkulasi darah.
Cara melakukannya:
- Letakan kaki dan tangan di lantai, seperti bentuk meja. Biarkan punggung tetap lurus, dan pandangan lurus ke depan. Untuk pergelangan tangan pastikan lurus tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
- Tarik nafas yang dalam. Lalu saat buang nafas, tekuk punggung ke atas. Kepala dan tulang ekor Ibu otomatis menekuk ke bawah. Tahan dalam posisi seperti kucing ini selama 1-2 detik
- Ketika menarik nafas lagi, turunkan punggung, dan angkat tulang ekor Ibu juga kepala menghadap ke langit. Gerakan ini akan membuat rileks perut.
- Lakukan ini secara berulang selama 60 detik
Nahh, itulah beberapa gerakan senam nifas yang bisa BukuBumil rekomendasikan untuk Ibu coba terapkan di rumah. Selamat mencoba ya, Bu!
Referensi
- Lindberg, S. (2020, January 27). The Best Postpartum Exercises to Do Right Now. Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises
- NHS website. (2022, May 19). Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
