Yuk Intip 7 Contoh Makanan Sehat untuk Ibu Hamil!

Kehamilan adalah momen-momen yang amat ditunggu-tunggu bagi sebagian besar ayah dan Ibu. Hadirnya anggota baru dalam keluarga bisa jadi berkah tersendiri dan mampu meramaikan suasana. Namun, tak dapat dipungkiri fakta bahwa kehamilan membuat Ibu mau tidak mau mesti ekstra hati-hati dalam memilih makanan untuk dikonsumsi. Jika semasa gadis dulu Ibu hobi makan dan suka makan apa saja, selama hamil ada beberapa pantangan terkait makanan yang perlu diperhatikan agar kandungan Ibu baik-baik saja.

Nutrisi terbaik yang diperoleh selama kehamilan dapat mendukung perkembangan janin lebih sehat. Selama hamil, Ibu harus mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari, dan 600 kalori ekstra per hari jika mengandung anak kembar, daripada saat sebelum hamil.

Tentunya, Ibu pasti ingin memberikan yang terbaik untuk si calon buah hati, bukan? Nah, pas banget Bu. Biar nggak kebingungan, Bukubumil kali ini akan membahas makanan sehat untuk ibu hamil, lo! Yuk, langsung aja simak apa saja sih makanan sehat untuk ibu hamil di bawah ini!

Prinsip Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Selama kehamilan, prinsip dasar makan sehat tetap sama. Menyusun rencana makan sehat saat hamil, artinya Ibu memerlukan makanan mengandung protein, vitamin, mineral, jenis lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan cairan yang lebih tinggi dibanding saat sebelum hamil.

 Jangan berdiet ekstrim yang menyiksa tubuh demi menurunkan berat badan selama kehamilan. Kalau diet yang sehat boleh, yaitu diet bernutrisi dengan makan berbagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, dan makanan berprotein. Ibu dan bayi membutuhkan nutrisi yang tepat agar sehat. Jangan khawatir gendut karena berat badan Ibu akan turun pada minggu pertama bayi Ibu lahir.

Daftar Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Berikut adalah daftar makanan bergizi tinggi untuk Ibu hamil yang dapat membantu Ibu mencapai target nutrisi yang dibutuhkan selama hamil:

1.       Produk susu

Makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama adalah produk susu. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt mengandung protein dan kalsium ekstra yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi Ibu dan si kecil dalam rahim. Dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey, terkandung dalam produk susu.

• Susu adalah sumber makanan mengandung kalsium yang terbaik, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc dalam jumlah tinggi. 
• Yoghurt mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Dalam yogurt, ada kandungan protein, kalsium, vitamin B, dan zinc. Beberapa varian juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.  Jika tidak toleran terhadap laktosa dalam susu, Ibu mungkin bisa beralih ke yogurt, terutama yogurt probiotik, mikroorganisme yang secara alami ada di usus atau saluran pencernaan. Periksa ke dokter untuk mengetahui apakah Ibu intoleran laktosa atau tidak.
• Keju memiliki jumlah kalsium, fosfor, dan magnesium yang terkonsentrasi untuk pembentukan tulang Ibu dan bayi, ditambah vitamin B12 dan protein. Gunakan varietas keju rendah lemak untuk mengurangi kalori, lemak, dan kolesterol. Ada keju yang harus dihindari saat hamil, salah satunya keju yang tidak dipasteurisasi karena berpotensi rentan bakteri dan keracunan makanan.

Dengan kandungan gizi yang terkandung dalam produk susu, selain bermanfaat untuk bayi, juga bermanfaat untuk tulang Ibu. Mengonsumsi susu rendah lemak merupakan ide yang bagus karena dapat mencegah Ibu dari kenaikan berat badan.

Baca juga: 3 Rahasia Persiapan Melahirkan Normal Agar Siap Dan Aman

2.       Telur

Makanan sehat untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah telur. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, serta banyak vitamin dan mineral. Telur adalah sumber kolin –nutrisi penting selama kehamilan—yang baik, penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang. Cara paling sehat untuk memasak telur adalah dengan mengolahnya bersama sayuran. Misalnya, Ibu bisa coba menu spinach wrap with egg, atau orak-arik buncis.

Mengkonsumsi protein dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, menurunkan berat badan, memperbaiki mood, massa otot dan kesehatan tulang. Hal hebat lainnya tentang protein adalah mempercepat metabolisme tubuh Ibu.

Baca juga: Ingin Mendapatkan Anak Kembar? Ini 5 Hal yang Perlu Diperhatikan

3.       Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap

Makanan sehat untuk ibu hamil yang ketiga adalah brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang ibu hamil butuhkan. Jika Ibu tidak suka memakannya secara utuh, brokoli dan sayuran hijau gelap dapat menjadi bahan tambahan dalam semua jenis masakan, misal capcay, sapo tahu. Kandungan nutrisinya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium.

 Ibu dan janin membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium yang terkandung dalam sayuran mendukung fungsi sistem peredaran darah, otot, dan saraf yang sehat.

Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara efisien untuk mengemas vitamin dalam satu hidangan dan menangkal sembelit karena banyak serat terkandung di dalamnya. Sayuran juga dapat menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

Contoh hidangan mengandung sayuran ini adalah tumis brokoli, pecel atau sayur bayam. Ibu juga bisa mengolah bayam menjadi smoothie hijau.

Baca juga: 6 Risiko Hamil Di Usia Tua

4.       Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil yang keempat adalah kacang-kacangan. Kelompok kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus.

Folat adalah salah satu vitamin B paling esensial (B9) yang dapat membantu mencegah masalah serius pada perkembangan otak dan sumsum tulang belakang (cacat tabung saraf) pada janin. Bentuk sintetis folat yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya dikenal sebagai asam folat. 

Ibu memerlukan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang tampak sulit untuk dicapai hanya dari makanan. Oleh karena itu, menambahkan kacang-kacangan dan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter atau tenaga kesehatan lain dapat membantu memenuhi kebutuhan asam folat. 

Suplemen asam folat telah terbukti mengurangi risiko kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Untuk Ibu, manfaat makan kacang-kacangan sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah. Kacang dan polong-polongan mengandung antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel dan melawan penyakit serta penuaan. Serat dan nutrisi lainnya sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan bahkan dapat membantu mencegah kanker pencernaan.

Ibu bisa coba untuk untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan seperti tumis kacang polong atau tumis kacang-kacangan lainnya.

Baca juga: Bahaya Pakai Kosmetik Saat Hamil, Berikut 8 Tips Mudah Membeli Produk Kecantikan

5.       Daging tanpa lemak

Makanan sehat untuk ibu hamil yang kelima adalah daging tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya – yang Ibu perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting untuk membentuk hemoglobin. Ibu membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah yang meningkat, apalagi saat trimester ketiga.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia yang meningkatkan risiko berat badan bayi lahir rendah dan bayi kekurangan zat besi. Sedangkan pada Ibu, anemia selama kehamilan dapat menyebabkan kelelahan pada ibu.

Sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi hanya dengan makanan, apalagi jika Ibu tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang mampu, mengonsumsi daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Ibu dapatkan dari makanan. 

Menambahkan makanan yang kaya vitamin C–seperti jeruk, brokoli, bayam, kubis– bersama dengan makanan kaya zat besi dapat membantu meningkatkan penyerapan, membangun tulang dan gigi yang kuat, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga pembuluh darah tetap kuat dan sel darah merah tetap sehat. Ibu hamil membutuhkan 80-85 mg vitamin C sehari, tidak lebih dari 2.000 mg. Misalnya, dengan menaruh irisan paprika yang kaya vitamin C pada sapi lada hitam. 

Baca juga: Waspada! 5 Bahaya Dehidrasi Saat Hamil

6.       Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan seperti roti putih, nasi putih, dan tepung putih. Yang dimaksud biji-bijian utuh di sini yaitu oat, quinoa, dan nasi merah. Kandungan karbohidrat kompleks dalam biji-bijian memberi tubuh energi yang dibutuhkan Ibu selama kehamilan. Karbohidrat kompleks dikemas dengan serat, yang membantu pencernaan dan mencegah sembelit, yang sering menjadi masalah wanita hamil.

Oat dan quinoa mengandung cukup banyak protein. Keduanya juga menyuplai gizi yang seringkali kurang pada ibu hamil, misalnya vitamin B, serat, dan magnesium. Ada begitu banyak cara untuk menambahkan biji-bijian utuh ke makanan apa pun, salah satunya quinoa, oatmeal dan roti gandum untuk sandwich.

7.       Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Membuatnya terasa bermentega, sempurna untuk menambah kedalaman dan rasa lembut pada hidangan. Alpukat memiliki kandungan serat yang tinggi, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan.

Lemak sehat membantu menyusun pembentukan kulit, otak, dan jaringan tubuh si kecil.

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki yang merupakan efek samping kehamilan bagi sebagian Ibu. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang. Ibu bisa mengolah alpukat menjadi guacamole, salad, smoothie, dan sebagai topping roti gandum utuh. Sekilas info, guacamole adalah saus khas Meksiko yang terbuat dari bahan dasar alpukat yang ditambah dengan campuran lemon dan garam. Hidangan ini biasanya menjadi cocolan keripik tortilla atau keripik gurih lainnya. 

Smoothie dan jus agak berbeda yaa, Bu. Jus terdiri dari campuran buah atau sayur saja, dengan menggunakan alat blender atau mixer. Beda dengan smoothie yang terbuat dari bahan dasar buah-buahan atau sayur-sayuran yang kemudian ditambahkan menggunakan bahan lain, seperti susu rendah kalori, yogurt, atau biji-bijian.

Yang Harus Dimakan Saat Hamil dan Merasa Tidak Sehat  

Selama kehamilan, Ibu mungkin mengalami morning sickness, diare, atau sembelit. Ibu mungkin merasa sulit untuk mengunyah makanan, atau tidak bisa makan sama sekali. Berikut adalah beberapa opsi yang bisa Ibu ikuti sesuai keadaan Ibu:

·       Morning sickness: Makan crackers, sereal, atau pretzel sebelum bangun dari tempat tidur; makan makanan kecil; hindari makanan berlemak, gorengan, pedas, dan berminyak.

·       Sembelit: Makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Minum 6 sampai 8 gelas air sehari. Mengonsumsi suplemen serat juga dapat membantu. Periksa dengan dokter kandungan terlebih dahulu.

·       Diare: Makan lebih banyak makanan yang mengandung pektin dan gom –dua jenis serat makanan—untuk membantu menyerap kelebihan air. Contoh makanan tersebut adalah saus apel, pisang, nasi putih, oatmeal, dan roti gandum olahan.

·       Mulas: Makan dalam jumlah sedikit dan sering sepanjang hari; cobalah minum susu sebelum makan; dan batasi makanan dan minuman berkafein, minuman sitrat, dan makanan pedas.

Semoga daftar makanan sehat untuk ibu hamil di atas menjadi awal yang baik untuk memandu Ibu menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik. Apabila ada teman-teman Ibu yang sedang hamil, boleh banget share artikel ini ke mereka, biar semakin banyak yang tahu makanan sehat untuk ibu hamil tuh, apa saja sih~

 Nantikan juga informasi ter-update seputar kehamilan lainnya yang bisa Ibu dapatkan secara eksklusif melalui aplikasi Bukubumil. Jangan mau ketinggalan, yuk bisa di-download aplikasinya melalui Play Store, ya, Bu!

REFERENSI

• Bjarnadottir, M. A. S. (2020, August 13). 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
• Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. (2022, February 18). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
• Eating Right When Pregnant. (2002, May 27). WebMD. https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant
• Top Tips for Pregnancy Nutrition. (2006b, August 28). WebMD. https://www.webmd.com/baby/features/top-tips-pregnancy-nutrition
• Pregnancy Meal Plan: A Week of Healthy and Delicious Recipes. (2022, November 1). Parents. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/prenatal-meal-plan/
•  Speaking of Women’s Health. (2022, October 5). Why is Protein Important for Women? https://speakingofwomenshealth.com/health-library/why-is-protein-important-for-women