Ini 5 Kebutuhan Gizi Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi saat Puasa!

Apakah Ibu sedang hamil dan ingin menjalankan ibadah puasa? Tentu saja hal ini mungkin dilakukan, tetapi Ibu hamil juga perlu memperhatikan kebutuhan gizi yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Puasa selama kehamilan dapat menjadi tantangan tersendiri, tetapi bukan berarti Ibu hamil tidak bisa melakukannya dengan aman dan nyaman. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan dibahas kebutuhan gizi Ibu hamil saat puasa, termasuk jenis makanan yang harus dikonsumsi, serta tips mengenai kebutuhan gizi Ibu hamil yang tepat selama puasa. Jadi, jangan khawatir ya, Bu! Simak informasi selengkapnya di artikel ini. 

Sekilas tentang Puasa Bagi Ibu Hamil

Puasa dapat menjadi pengalaman yang menantang bagi Ibu hamil karena kondisi kesehatan yang selalu berubah selama masa kehamilan. Namun, banyak Ibu hamil tetap ingin menjalankan puasa untuk mengikuti kewajiban agama. Menjalankan puasa saat hamil akan terasa berbeda dengan ibadah puasa saat sebelum hamil. Selama kehamilan, Ibu hamil memiliki kebutuhan gizi yang lebih tinggi karena pertumbuhan janin yang sedang berlangsung. Jika kondisi kesehatan Ibu tidak memungkinkan, maka Ibu hamil tidak dianjurkan untuk berpuasa. Nah, ini menjadi sangat penting untuk diperhatikan karena kesehatan Ibu dan janin harus menjadi prioritas utama.

Dalam beberapa kasus, ahli kesehatan mungkin menyarankan Ibu hamil untuk tidak berpuasa jika memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes gestasional, hipertensi, atau komplikasi kehamilan lainnya. Selain itu, jika Ibu merasakan gejala, seperti mual, pusing, atau lelah yang berlebihan saat berpuasa, maka sebaiknya tidak dipaksakan untuk melanjutkan puasa. Di sisi lain, jika Ibu hamil memutuskan untuk berpuasa, maka Ibu perlu memperhatikan waktu berbuka dan sahur, jenis makanan yang dikonsumsi, dan cara memenuhi kebutuhan gizi yang cukup untuk perkembangan janin. Dengan memahami hal-hal ini, Ibu hamil dapat menjalankan puasa dengan aman dan nyaman bagi kesehatan dan janin yang dikandung. 

Baca juga: Kondisi Janin Saat Ibu Hamil Berpuasa? Catat 5 Mitosnya!

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil saat Puasa

Ketika sedang berpuasa, Ibu hamil perlu mencukupi kebutuhan gizi demi mendukung pertumbuhan janin yang sehat. Berikut adalah beberapa jenis kebutuhan gizi Ibu hamil yang harus dipenuhi selama menjalankan puasa: 

1. Karbohidrat

Ketika berpuasa, tubuh Ibu membutuhkan cadangan energi yang akan digunakan untuk membantu Ibu menjalani hari tanpa makan dan minum. Oleh sebab itu, Ibu dapat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat untuk memberikan energi bagi tubuh. Ibu dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi jalar, atau roti gandum utuh, karena karbohidrat jenis ini dapat memberikan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Selain itu, Ibu juga dapat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana—umumnya lebih sering ditemukan—seperti nasi putih dan roti putih yang dapat memberikan energi lebih cepat karena dicerna dan diserap tubuh dengan cepat. Ibu dapat menyediakan makanan yang mengandung dua jenis karbohidrat ini saat sahur atau berbuka puasa.

Baca juga: Ibu Hamil Anemia? Intip 3 Resep Makanan Kaya Zat Besi Ini!

2. Protein

Kebutuhan gizi Ibu hamil yang juga harus dipenuhi saat puasa adalah protein. Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan zat pengatur energi di dalam tubuh. Protein juga berguna untuk membentuk sel-sel tubuh dan memperbaiki sel tubuh yang rusak. Protein dapat terkandung pada produk makanan hewani, seperti daging ayam, daging merah, telur, dan ikan. Selain itu, protein juga terdapat pada produk nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe. Bagi Ibu hamil, kacang merah dan sayur buncis dapat menjadi sumber zat gizi yang baik karena mengandung protein yang tinggi. Penting bagi Ibu untuk menyertakan beberapa jenis protein dalam menu sahur dan berbuka puasa. 

3. Vitamin

Vitamin adalah kebutuhan gizi Ibu hamil yang sangat penting untuk membantu metabolisme tubuh. Setiap jenis vitamin memiliki peran yang berbeda-beda dalam tubuh. Bagi Ibu hamil, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D dan vitamin B9 (asam folat) untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat. Vitamin dapat ditemukan pada sayuran dan buah-buahan. Sayuran hijau merupakan sumber asam folat yang baik dan Ibu dapat memilih sayuran hijau, seperti bayam, daun kelor, brokoli, sawi, atau jenis sayuran hijau lainnya sebagai bagian dari menu berbuka puasa atau sahur. Selain itu, sebagai makanan pencuci mulut atau ketika Ibu ingin memakan camilan yang manis, maka buah-buahan, seperti jeruk, mangga, alpukat, pisang, kurma—tinggi akan kandungan vitamin C dan D—serta buah-buahan lainnya yang aman dikonsumsi saat hamil dapat menjadi pilihan Ibu menjalani masa kehamilan selama puasa. Ibu juga mungkin diberikan suplemen vitamin (seperti vitamin D dan asam folat) oleh penyedia layanan kesehatan selama kehamilan. Pastikan untuk mengonsumsi suplemen vitamin tersebut ya, Bu demi kesehatan Ibu dan bayi yang dikandung. 

4. Mineral 

Tubuh juga memerlukan mineral untuk mendukung metabolisme, yang nantinya akan digunakan sebagai bahan baku untuk enzim dalam tubuh. Beberapa mineral yang penting bagi Ibu hamil termasuk zat besi dan kalsium, yang dapat ditemukan dalam makanan, seperti daging merah, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, susu dan produk olahannya, serta biji-bijian. Ibu hamil juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi kurma, karena di samping mengandung vitamin kurma juga mengandung mineral yang baik untuk kesehatan Ibu dan janin. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi Tablet Tambah Darah (TTD)—yang mengandung zat besi dan asam folat—yang diberikan tenaga kesehatan secara teratur ya, Bu!

5. Air 

Kebutuhan gizi Ibu hamil saat puasa yang tak kalah penting adalah asupan air. Air sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh Ibu. Untuk menghindari dehidrasi, maka pastikan Ibu minum air putih yang cukup pada saat sahur dan berbuka puasa dengan idealnya 2-3 liter atau 12 gelas per hari. Selain air putih, Ibu juga bisa memvariasikan konsumsi air dengan mengonsumsi air lemon atau air kelapa. Selain minuman, asupan air juga dapat diperoleh melalui konsumsi sayur dan buah-buahan.

Baca juga: Puasa bagi Ibu Hamil: 4 Tips Tetap Sehat Saat Beribadah

Makanan dan Minuman yang Dilarang untuk Ibu Hamil saat Puasa

Berikut ini beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya Ibu hindari agar tidak membahayakan kesehatan Ibu dan janin:

1. Hindari mengonsumsi minuman manis dan minuman bersoda, karena mengandung kalori dan gula yang tinggi.
2. Hindari berbuka puasa dengan minuman dingin karena dapat memicu kenaikan asam lambung. 
3. Hindari terlalu banyak mengonsumsi makanan yang manis saat berbuka puasa untuk mencegah perut kembung.
4. Hindari makanan pedas dan asin, karena dapat membuat Ibu merasa haus saat berpuasa. 
5. Kurangi mengonsumsi makanan asam dan berlemak untuk menghindari sakit maag dan peningkatan berat badan yang berlebihan.
6. Batasi konsumsi kafein agar tidak lebih dari 200 mg per hari untuk menghindari dehidrasi, gangguan pencernaan, dan hipertensi saat hamil. 
7. Hindari mengonsumsi makanan yang tidak aman untuk dikonsumsi selama kehamilan. 

Baca juga: Panduan Memompa ASI: 9 Tips Meningkatkan Produksi ASI bagi Ibu Menyusui

Tips Sehat selama Berpuasa bagi Ibu Hamil 

Jika Ibu telah memutuskan untuk berpuasa saat hamil, mungkin Ibu penasaran bagaimana agar kebutuhan gizi saat hamil tetapi tercukupi dan kondisi Ibu dan janin tetap sehat selama berpuasa. Berikut beberapa tips agar Ibu hamil dapat berpuasa dengan sehat dan nyaman:

1. Jangan melewatkan makan sahur 

Ibu mungkin mempertimbangkan untuk melewatkan makan sahur selama Ramadan untuk bisa tidur lebih lama di pagi hari. Namun, melewatkan makan sahur dapat membuat Ibu merasa lesu sepanjang hari karena hanya memiliki sedikit energi. Nutrisi yang Ibu dapatkan dari sahur akan membantu Ibu memiliki lebih banyak energi  daripada jika Ibu memutuskan untuk tidur lebih lama. Selain itu, pastikan jika Ibu memiliki makanan yang cukup selama sahur untuk mencegah kelemahan dan dehidrasi hingga waktu berbuka puasa pada hari itu. 

2. Pastikan kebutuhan cairan Ibu terpenuhi 

Ketika Ibu sedang hamil, kurangnya cairan di dalam tubuh dapat menjadi masalah serius. Kebutuhan air pada Ibu hamil lebih tinggi dibandingkan sebelum hamil karena air dibutuhkan untuk membentuk plasenta yang memberikan nutrisi bagi bayi yang sedang berkembang. Jika Ibu tidak minum cukup air, maka dapat menyebabkan cairan ketuban rendah, produksi ASI yang rendah, bahkan dapat menyebabkan persalinan prematur. Selain itu, jika Ibu mengalami gejala, seperti mulut kering, sakit kepala, dan urin yang berwarna kuning tua, maka ini merupakan tanda bahwa Ibu mungkin tidak minum cukup cairan. 

Pastikan Ibu minum banyak air putih saat sahur dan berbuka puasa. Ibu juga dapat mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak air, agar tubuh Ibu tetap terhidrasi. Hindari makanan yang terlalu asin karena dapat membuat Ibu merasa lebih haus. Ingat, memperhatikan asupan cairan selama puasa ketika sedang hamil sangatlah penting untuk menjaga kesehatan Ibu dan bayi.

Baca juga: Persiapan Melahirkan: 10 Kebutuhan Ibu Hamil yang Harus Dibawa saat Akan Bersalin

3. Menerapkan pola makan yang seimbang

Pastikan bahwa makanan Ibu saat sahur dan berbuka puasa mengandung gizi yang seimbang antara karbohidrat, protein, vitamin, dan serat. Ibu dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks agar membantu Ibu merasa kenyang lebih lama karena karbohidrat kompleks melepaskan energi lebih lambat, seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta. Protein rendah lemak dan kandungan lemak sehat dari makanan, seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun juga merupakan sumber gizi yang baik untuk menjaga kesehatan Ibu selama Ramadan. 

4. Pastikan Ibu mengontrol ukuran porsi makan

Ibu tidak perlu makan dalam porsi besar saat berbuka puasa karena dapat menimbulkan stres pada tubuh jika makan secara berlebihan. Selain itu, makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan peningkatan berat badan, terutama jika Ibu mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan garam. Sebaiknya, makalah sebanyak yang Ibu butuhkan untuk merasa kenyang. Hal ini akan mencegah Ibu dari peningkatan berat badan atau merasa tidak nyaman setelah makan. 

5. Pastikan Ibu tetap bergerak aktif

Selama puasa, sering kali Ibu terasa tergoda untuk tidak bergerak terlalu banyak sepanjang hari untuk menghemat energi. Namun, menghindari olahraga dapat membuat Ibu merasa lebih lelah. Dengan melakukan olahraga, Ibu dapat menjaga tingkat energi sepanjang hari dan mengurangi risiko sakit punggung, sembelit, dan kelebihan berat badan selama kehamilan. Olahraga sederhana yang dapat Ibu hamil lakukan termasuk jalan cepat, yoga, atau pilates yang dimodifikasi. Ibu disarankan untuk melakukan olahraga sekitar satu jam sebelum sahur.

Pastikan untuk tidak terlalu memaksakan diri saat berolahraga selama kehamilan, meskipun Ibu sudah sering berolahraga sebelum hamil. Sebaiknya Ibu berhenti berolahraga jika mengalami sakit betis, sakit kepala, kontraksi rahim, atau sesak napas sebelum memulai olahraga. 

6. Istirahat yang cukup

Disebabkan adanya perubahan pada tubuh, Ibu hamil rentan merasa kelelahan saat menjalankan ibadah puasa. Oleh karena itu, penting bagi Ibu untuk memastikan waktu istirahat yang cukup dengan tidur 7-9 jam setiap malam agar tidak merasa terlalu lelah selama berpuasa. Selain itu, Ibu dapat menyisihkan waktu untuk tidur siang selama 15-20 menit agar tubuh terasa lebih segar. 

7. Mengelola stres dengan baik

Untuk menjaga kesehatan selama menjalankan puasa, sebaiknya Ibu hamil dapat menghindari situasi yang dapat menimbulkan stres. Perubahan pola makan dan minum, kurangnya asupan makanan dan cairan, serta kebiasaan yang berbeda dari rutinitas sehari-hari dapat menyebabkan stres pada Ibu hamil yang sedang berpuasa. Menurut penelitian, Ibu hamil yang menjalankan puasa memiliki tingkat hormon stres (kortisol) yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak berpuasa. Oleh karena itu, penting bagi Ibu hamil untuk menjaga keseimbangan emosi dan kesehatan fisik serta mental selama menjalankan ibadah puasa. 

8. Percaya dengan respons tubuh Ibu

Setiap Ibu hamil memiliki kondisi kesehatan serta respons tubuh yang berbeda. Oleh sebab itu, penting untuk mempercayai bagaimana tubuh Ibu merespons. Jika Ibu merasa kesulitan dalam berpuasa dan tips yang diberikan tidak cocok untuk Ibu, maka jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik berdasarkan kondisi tubuh Ibu. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Ibu dan melakukan yang terbaik demi kesehatan Ibu dan janin.  

Baca juga: 12 Tips Diet Ibu Hamil yang Ingin Menjaga Berat Badan

Tanda Peringatan yang Harus Ibu Perhatikan saat Berpuasa

Jika Ibu memutuskan untuk berpuasa selama kehamilan, maka sangat penting bagi Ibu untuk memperhatikan kondisi kesehatan. Ibu dapat berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan apabila merasa tidak sehat atau khawatir tentang diri Ibu dan bayi. Secara khusus, Ibu juga dapat memperhatikan tanda-tanda peringatan saat berpuasa, sebagai berikut: 

• Ibu kehilangan berat badan atau berat badan Ibu tidak bertambah sesuai dengan usia kehamilan. Kondisi ini dapat menyebabkan masalah, seperti kelahiran prematur. Untuk memastikan apakah berat badan Ibu bertambah atau tidak, maka Ibu bisa menimbang berat badan secara teratur. Pada umumnya, berat badan Ibu akan bertambah sebanyak 10-12,5 kg selama kehamilan, dan sebagian besar mengalami kenaikan saat usia kandungan mencapai 20 minggu.
• Jika Ibu merasa sangat haus, tidak buang air kecil secara teratur, atau air seni berwarna gelap, maka ini menandakan Ibu mengalami dehidrasi karena tidak mengonsumsi air yang cukup. 
• Ibu merasa lelah, pusing , lemas, sakit kepala, atau pingsan bahkan setelah Ibu beristirahat. 

Baca juga: Senam Kegel Saat Hamil: Gerakan Sederhana Sejuta Manfaat!

Tidak perlu khawatir bagi Ibu hamil yang ingin menjalankan ibadah puasa. Dengan memenuhi kebutuhan gizi yang tepat, Ibu yang masih dalam masa kehamilan dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan sehat. Ingatlah selalu untuk memperhatikan kebutuhan gizi yang dibutuhkan dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memutuskan untuk berpuasa. 

Terima kasih telah membaca artikel Kebutuhan Gizi Ibu Hamil saat Puasa ini Bu. Jangan lupa untuk berbagi informasi ini kepada kerabat atau sahabat yang sedang hamil dan ingin berpuasa. Kunjungi juga website BukuBumil.com dan unduh aplikasinya di Google Play Store untuk mendapatkan lebih banyak tips kehamilan dan melahirkan lainnya. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Ibu hamil yang ingin menjalankan ibadah puasa dengan sehat dan nyaman. Selamat menjalankan ibadah puasa dan selalu jaga kesehatan, Bu!

Referensi:

• Bellani, P. S. (n.d.). Ramzan in pregnancy: tips for a healthy fast. Retrieved April 9, 2023, from https://www.babycenter.in/a1028960/ramzan-in-pregnancy-tips-for-a-healthy-fast 
• Cornell University. (n.d.). Tips for healthy ramadan fasting. Retrieved April 9, 2023, from https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting
• Direktorat Sekolah Menengah Pertama Kemendikbudristek RI. komposisi zat dalam pola makanan bergizi seimbang. Retrieved April 9, 2023, from  https://ditsmp.kemdikbud.go.id/komposisi-zat-dalam-pola-makanan-bergizi-dan-seimbang/  
• Homage. (n.d.). Ramadan fasting during pregnancy: all you need to know. Retrieved April 8, 2023, from  https://www.homage.com.my/resources/ramadan-fasting-during-pregnancy/
• Martin, S. (2023, March 16). Ramadan in pregnancy: should i be fasting?. Retrieved April 9, 2023, from  https://www.emmasdiary.co.uk/pregnancy-and-birth/pregnancy-wellbeing/ramadan-in-pregnancy
• Pampers. (2021, June 22). Healthy foods to consume in pregnancy during ramadan. Retrieved April 9, 2023, from  https://www.pampers.ae/pregnancy/healthy-pregnancy/article/healthy-foods-to-consume-in-pregnancy-during-ramadan 
• Promkes Kemenkes RI. (2023, March 22). Tips bumil sehat saat ramadhan. Retrieved April 9, 2023, from https://promkes.kemkes.go.id/tips-bumil-sehat-saat-ramadhan 
• Sidra Medicine. (n.d.). Ramadan guide for pregnant and breastfeeding women. Retrieved April 9, 2023, from https://www.sidra.org/patients-visitors/patient-family-education/education-resources/ramadan-guide-pregnant-and-breastfeeding-women 
• Siloam Hospitals. (2023, March 29). Mengenal 6 tips puasa saat hamil yang dapat dicoba. Retrieved April 9, 2023, from https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/tips-puasa-saat-hamil#:~:text=Ibu%20hamil%20disarankan%20untuk%20minum,dengan%20mengonsumsi%20buah%2Dbuahan%20segar 
• Tommy’s. (2021, April 20). Fasting in pregnancy. Retrieved April 9, 2023, from https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/nutrition-in-pregnancy/fasting-pregnancy#:~:text=Have%20plenty%20of%20high%2Dfibre,pregnancy