12 Tips Diet Ibu Hamil yang Ingin Menjaga Berat Badan

Banyak perubahan bentuk tubuh yang terjadi selama masa kehamilan. Tak terkecuali berat badan yang bertambah seiring dengan perkembangan bayi dalam perut Ibu. Memiliki berat badan yang ideal pastinya menjadi keinginan yang ingin dicapai. Selain karena menyehatkan, berat badan yang berlebihan juga dapat mengganggu hingga membahayakan kesehatan Ibu dan bayi. Yuk simak dan catat tips diet ibu hamil agar sehat dan berat badan tetap terjaga.

Berat Badan Ideal Ibu Hamil

Perubahan berat badan tentunya sangat tidak terhindarkan selama masa kehamilan. Mungkin Ibu ada yang sebelum hamil memiliki berat badan terbilang kurus lalu menjadi lebih berisi saat hamil atau sebaliknya. Perlu diketahui bahwa peningkatan berat badan yang terjadi selama masa kehamilan menentukan kelangsungan hasil akhir kehamilan. Perubahan berat badan dapat menimbulkan risiko pada janin, terutama perubahan yang sangat menonjol, seperti jika ibu hamil terlalu kurus atau terlalu gemuk.

Tidak hanya saat kehamilan, bahkan berat badan Ibu sebelum hamil juga dapat berpengaruh pada bayi saat hamil. Ibu dengan berat badan berlebih sebelum hamil akan berisiko diabetes melitus gestasional atau preeklamsia. Lalu ibu dengan berat badan yang kurang saat sebelum hamil dapat berisiko menghambat pertumbuhan janin yang dapat menimbulkan berat bayi lahir rendah atau BBLR.

Idealnya berat badan sebelum kehamilan berkisar antara 45-65 kg. Jika berat badan sebelum hamil kurang dari 45 kg, ada baiknya dinaikkan terlebih dahulu hingga mencapai 45 kg, dan sebaliknya jika lebih dari 65 kg sebaiknya diturunkan terlebih dahulu hingga mencapai 65 kg. Kemudian jika Ibu memiliki berat badan 65 kg saat mulai hamil, kenaikan berat badan yang dianjurkan selama masa kehamilan adalah sekitar 7-11.5 kg.

Baca juga: 9 Cara Berdamai dengan Perubahan Tubuh Saat Hamil: Panduan untuk Calon Ibu

Kenaikan berat badan yang berlebihan atau lebih dari 0.5 kg per minggu selama masa kehamilan perlu diperhatikan karena dikhawatirkan diakibatkan oleh adanya beberapa kondisi berikut:

• Diabetes melitus,
• Kehamilan ganda,
• Hidramnion,
• Edema,
• Makrosomia,
• Disproporsi sefalopelvik, dan
• Distosia bahu.

Selain kenaikan berat badan yang berlebihan, kenaikan berat badan yang terlalu kecil atau kurang dari 0.5 kg per minggu juga harus diwaspadai. Kenaikan berat badan yang terlalu kecil dikhawatirkan berasal dari:

• Malnutrisi,
• Malabsorbsi,
• Pemakaian alkohol, obat-obatan, rokok,
• Adanya pertumbuhan janin yang terhambat,
• Insufisiensi plasenta, dan
• Kemungkinan kelahiran prematur.

Untuk mengetahui pertambahan berat badan ibu hamil selama trimester 2 dan 3 dapat dilakukan dengan cara menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh) terlebih dahulu dengan rumus berikut:

Setelah mendapatkan IMT, ibu dapat melihat tabel berikut untuk mengetahui pertambahan berat badan ibu hamil selama trimester 2 dan 3:

Berat badan ideal pada dasarnya adalah berat badan tubuh yang memiliki proporsi seimbang dengan tinggi badan. Lalu seperti apakah berat badan ideal untuk ibu hamil?

Berat badan ideal ibu hamil dapat dihitung dengan cara sebagai berikut:

1. Hitung terlebih dahulu berat badan ibu (BBI) dengan menggunakan rumus:

• Jika tinggi badan ibu lebih dari 160 cm, gunakan rumus:

BBI = tinggi badan – 110

contoh: jika tinggi badan Ibu 170 cm maka:

BBI = 170 – 110

BBI = 60

• Jika tinggi badan ibu kurang dari 160 cm, gunakan rumus:

BBI = tinggi badan – 105

contoh: jika tinggi badan Ibu 150 cm maka:

BBI = 150 – 105

BBI = 45

2. Setelah mendapatkan jumlah BBI, gunakan rumus berikut untuk mengetahui berat badan ideal ibu hamil:

Berat badan ideal ibu hamil = BBI + (usia kehamilan dalam minggu x 0.35)

Lalu didapatkan berat badan ideal ibu hamil yang sesuai dengan tinggi badan Ibu. Setelah mengetahui berat badan ideal ibu hamil yang sesuai, Ibu dapat mengetahui apakah berat badan Ibu kurang dari berat badan ideal atau kelebihan. Jika kelebihan atau kekurangan berat badan, Ibu dapat mengikuti tips diet ibu hamil yang akan dibahas pada artikel ini.

Nutrisi Penting Ibu Hamil

Sebelum mengetahui cara diet ibu hamil yang tepat, Ibu perlu mengetahui nutrisi penting untuk ibu hamil agar kesehatan ibu dan bayi tetap terjaga agar diet yang dilakukan dapat dilakukan dengan tepat. Berikut adalah beberapa nutrisi penting ibu hamil menurut ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) yang dianjurkan ada di piring Ibu setiap hari:

• Kalsium

Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium bisa Ibu dapatkan dengan mengonsumsi susu, keju, yogurt, dan sayuran dengan daun berwarna hijau gelap.

• Zat besi atau iron

Zat besi membantu sel darah merah mengantarkan oksigen ke janin. Ikan, kacang-kacangan, dan daging merah dapat menjadi makanan yang Ibu konsumsi untuk mendapatkan zat besi.

•  Iodine

Iodine sangat penting untuk perkembangan kesehatan otak. Ibu bisa mendapatkan asupan iodine dari garam yang bertuliskan “mengandung iodine”, produk olahan susu, seafood atau produk bahari, daging, dan telur.

•  Kolin atau choline

Kolin atau disebut juga choline dalam bahasa inggris, memiliki manfaat penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang janin. Kolin bisa Ibu dapatkan dari susu, telur, kacang, dan produk olahan kacang hijau.

• Vitamin A

Vitamin A mampu membantu pembentukan kulit dan penglihatan yang sehat. Selain wortel yang terkenal mengandung vitamin A, Ibu bisa mendapatkan asupan vitamin A dari sayur dengan daun berwarna hijau, dan kentang.

• Vitamin C

Vitamin C membantu meningkatkan kesehatan gusi, gigi, dan tulang. Jeruk, brokoli, tomat, dan stroberi bisa menjadi makanan-makanan yang Ibu konsumsi untuk mendapatkan asupan vitamin C.

• Vitamin D

Vitamin D penting untuk membentuk tulang dan gigi janin. Susu, salmon, dan sarden dapat Ibu konsumsi untuk mendapatkan asupan vitamin D. Selain itu, berjemur juga dapat Ibu lakukan untuk mendapatkan vitamin D.

• Vitamin B6

Vitamin B6 dapat membantu pembentukan sel darah merah dan membantu tubuh mengolah protein, lemak, dan karbohidrat. Ibu dapat mengonsumsi daging, hati, sereal gandum utuh, dan pisang untuk mendapatkan vitamin B6.

• Vitamin B12

Sama seperti vitamin B6, vitamin B12 mampu membantu dalam pembentukan sel darah merah, namun vitamin ini juga mampu memelihara sistem saraf. Daging, ikan, dan susu dapat menjadi pilihan makanan dan minuman untuk mendapatkan asupan vitamin B12.

• Asam folat

Asam folat memiliki banyak peran penting seperti mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta plasenta. Untuk mendapatkan asupan asam folat yang penting ini, Ibu dapat mengonsumsi sereal, roti, pasta, sayuran hijau, jeruk, dan kacang. Ibu juga dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung 400 mikrogram asam folat.

Selain yang direkomendasikan oleh ACOG, Ibu juga memerlukan protein sebagai nutrisi esensial yang penting untuk pertumbuhan janin selama masa kehamilan. Ibu bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan, susu, produk bahari seperti ikan dan udang, daging merah, telur, dan daging ayam.

Baca juga: Memelihara Hewan Saat Hamil? Catat 12 Dampaknya Bagi Ibu!

Tips Diet untuk Ibu Hamil yang Ingin Menjaga Berat Badan

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, menjaga berat badan ideal selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan calon buah hati. Untuk menjaga berat badan ideal, diet ibu hamil dapat Ibu terapkan dalam pola makan sehari-hari. Cara diet ibu hamil tentunya berbeda dengan cara diet yang tidak sedang hamil karena ibu hamil memiliki janin dalam perutnya sehingga makanan dan minuman yang dipilih juga harus hati-hati agar tidak berbahaya bagi janin dan Ibu. Mengetahui cara diet ibu hamil yang tepat juga membantu Ibu tetap sehat dan memiliki berat badan yang ideal. Selain itu, saat menemukan metode diet ibu hamil yang baru, Ibu bisa menentukan apakah cara diet ibu hamil yang baru ditemukan tersebut sudah tepat atau belum.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Kopi? Ini dia penjelasannya Bersama 4 Produk Kafein Lainnya!

Mungkin Ibu pernah mendengar bahwa ibu hamil harus makan dengan porsi untuk dua orang karena sedang mengandung bayi, tapi sebenarnya ibu hamil tidak perlu makan sebanyak itu saat hamil. Saat hamil, Ibu memerlukan kalori tambahan sebanyak 340 kalori per hari mulai dari trimester kedua dan akan lebih banyak lagi pada trimester ketiga, yakni sekitar 450 kalori per hari. Ibu yang mengandung bayi kembar memerlukan 600 kalori tambahan per hari, sedangkan Ibu yang mengandung anak kembar 3 memerlukan 900 kalori tambahan per hari.

Untuk menjaga berat badan ideal, Ibu dapat menggunakan cara diet ibu hamil dengan tips diet ibu hamil berikut ini:

1. Hindari makanan dan minuman tinggi gula, garam, dan lemak jenuh seperti mentega, makanan yang digoreng, coklat, es krim, biskuit, dan minuman bersoda.
2. Minum air putih yang cukup.
3. Konsumsi makanan yang dapat dikonsumsi jika Ibu mengalami morning sickness atau muntah-muntah selama masa kehamilan, konsultasikan pada dokter atau tenaga kesehatan lainnya agar nutrisi penting dapat tetap terpenuhi selama masa kehamilan walaupun mengalami kendala-kendala tersebut.
4. Berhati-hatilah dengan ngidam atau keinginan untuk memakan makanan tertentu atau meminum minuman tertentu. Jangan sampai konsumsi makanan atau minuman tersebut berlebihan.
5. Batasi konsumsi produk berkafein seperti teh, kopi, coklat, minuman bersoda, dan minuman berenergi.
6. Hindari produk beralkohol dan teh herbal.
7. Batasi konsumsi makanan atau minuman instan.
8. Porsi makan tidak perlu diubah atau sama seperti saat sebelum hamil, yang terpenting adalah Ibu bisa mengubah isi piring Ibu menjadi lebih sehat seperti memperbanyak protein daripada karbohidrat serta memperbanyak sayur dan buah yang mencukupi kebutuhan Ibu dan bayi.
9. Konsumsi daging ikan yang kaya omega-3 seperti salmon, sarden, atau mackerel.
10. Hindari konsumsi makanan mentah seperti ikan mentah, telur mentah, dan daging mentah agar Ibu terhindar dari bakteri. 
11. Pilih produk olahan susu berlabel low fat atau rendah lemak.
12. Ganti snack Ibu dengan makanan yang lebih menyehatkan seperti buah, sandwich ukuran kecil, salad sayur, plain yogurt atau yogurt tanpa tambahan rasa, dan sup sayur.

Selain memilih makanan dan minuman yang baik, salah satu hal penting yang perlu diperhatikan dalam diet ibu hamil adalah persiapan makanan yang akan dimakan. Pastikan makanan yang akan dimakan telah disiapkan dengan baik untuk menghindari bakteri. Ibu dapat mengikuti langkah-langkah ini agar makanan yang akan dimakan tidak berbahaya untuk Ibu:

• Cuci semua peralatan memasak, seperti talenan, wajan, dan pisau. Terutama setelah terkena bahan mentah seperti daging, ikan, telur, kerang, dan sayur.
• Cuci buah, sayur dan salah untuk menghilangkan kotoran yang menempel.
• Simpan bahan makanan mentah terpisah dari makanan yang siap dimakan atau tinggal dipanaskan untuk menghindari kontaminasi bakteri dari bahan mentah yang belum diolah.
• Gunakan pisau dan talenan berbeda tiap mengolah daging mentah.
• Panaskan makanan siap saji hingga panas menyeluruh dalam makanan, terutama untuk daging ayam.
• Pastikan daging sapi, telur, daging ayam, daging domba, dimasak hingga benar-benar matang sebelum dikonsumsi.

Itulah cara diet ibu hamil yang dapat Ibu lakukan untuk mendapatkan berat badan ideal. Perlu diingat bahwa menjaga berat badan ideal saat hamil akan bermanfaat untuk kesehatan Ibu dan janin yang dikandung.

Jangan lupa sebarkan artikel ini pada teman dan keluarga Ibu agar dapat mengetahui cara diet ibu hamil yang tepat dan menyehatkan. Dapatkan info lengkap perkembangan si kecil dengan men-download aplikasi Bukubumil di play store. 

Referensi

Have a healthy diet in pregnancy. Diakses pada April 7, 2023. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/

Healthy diet during pregnancy. Diakses pada April 7, 2023. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/healthy-diet-during-pregnancy

Ifalahma, Darah., F. I. Wulandari. (2015). Hubungan Penambahan Berat Badan Ibu Selama Hamil Dengan Berat Badan Bayi Baru Lahir di RB An-Nuur Karanganyar. Jurnal Ilmiah Rekam Medis dan Informatika Kesehatan, 5 (2). 23-33. https://ojs.udb.ac.id/index.php/infokes/article/download/61/59/176

Nutrition During Pregnancy. Diakses pada April 6, 2023. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy

Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. Diakses pada April 6, 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082