5 Langkah Senam Kegel Setelah Melahirkan Untuk Mengencangkan Miss V

senam kegel untuk ibu hamil

Melahirkan menjadi momen yang menguras energi dan mental. Risiko kesehatan yang terjadi selama kehamilan atau sesudah melahirkan pun tidak sedikit. Salah satunya adalah risiko terjadinya robekan di vagina pada kelahiran normal sehingga perlu ditangani dengan jahitan. Hal ini membuat Ibu jadi lebih ekstra waspada agar terhindar dari pengalaman kurang menyenangkan. 

Salah satu cara yang sudah dikenal adalah dengan melakukan senam kegel. Ibu mungkin belum atau jarang mendengar informasi tentang senam kegel sebelum kehamilan. Ternyata, senam ini terbukti bermanfaat dan menjadi salah satu usaha yang dilakukan oleh wanita yang tidak atau sedang hamil untuk mengencangkan otot sekitar vagina. Lebih lengkapnya, yuk simak penjelasan di bawah ini!

Apa itu Senam Kegel?

Senam kegel atau senam otot dasar panggul (pelvic floor muscles), diperkenalkan kepada masyarakat luas tahun 1948 oleh seorang dokter ginekolog bernama Arnold Kegel. Senam ini bertujuan menguatkan bagian otot panggul bawah yang menyokong organ di tulang panggul pada tubuh pria maupun perempuan, yakni kandung kemih, anus, usus, rahim (pada wanita), dan prostat (pada pria) agar tetap pada tempatnya. Pada wanita, otot ini membentang di antara tulang kemaluan depan (pubic) sampai ke arah belakang, yaitu tulang ekor (tailbone)

Senam ini dapat membantu mencegah prolaps organ panggul, yaitu kondisi turunnya organ panggul Ibu keluar dari vagina atau anus dan menyebabkan Ibu mengalami inkontinensia urin dan feses. Latihan ini juga dapat meningkatkan kesehatan orgasme seksual

Kehamilan, persalinan melalui vagina, operasi histerektomi, genetik, dan umur merupakan beberapa faktor yang menyebabkan kendurnya otot dasar panggul sehingga berisiko mengalami prolaps panggul. Ibu hamil yang sering melakukan senam kegel selama kehamilan akan lebih mudah menjalani proses persalinan. Dengan penguatan otot selama kehamilan dapat memampukan Ibu mengontrol jalan keluarnya bayi selama bersalin. Penelitian juga menunjukan bahwa latihan senam kegel efektif mencegah dan mengurangi risiko hilangnya kontrol kandung kemih (mengeluarkan urin secara tidak sadar) pada wanita hamil. 

Baca juga Lahir Normal atau Caesar: Berikut 7 Manfaat dan Risikonya

Cara Mengetahui Otot Dasar Panggul

Sebelum memulai senam kegel, alangkah baiknya bila Ibu mengetahui terlebih dahulu letak otot dasar panggul. Hal ini penting supaya senam yang Ibu lakukan saat ini berjalan efektif, maksimal, dan tepat sasaran. Oleh karena itu, berikut ini BukuBumil akan membagikan beberapa cara yang dapat Ibu lakukan, yaitu:

otot dasar panggul di senam kegel
Lokasi Otot Dasar Panggul (pelvic floor muscle)

Cara ke 1 

Bayangkan Ibu sedang menahan keinginan “buang angin/gas” atau menahan aliran urin saat buang air kecil. Kebanyakan mungkin akan menahannya dengan menghimpitkan otot rektum dan anus untuk menghalangi keluarnya gas atau urin. Nah, otot yang digunakan untuk menghimpitkan keduanya disebut dengan otot dasar panggul. Ibu akan menemukannya dengan tepat dan benar apabila melakukannya tanpa ikut meremas otot bokong atau paha bagian dalam. 

Cara ke 2

Saat Ibu sedang di toilet untuk buang air kecil, cobalah untuk menghentikan sebentar aliran keluar urin lalu lepaskan lagi. Otot yang Ibu gunakan untuk percobaan inilah yang disebut otot dasar panggul. Ibu dapat melakukan hal ini hanya sampai dapat merasakan letak bagian otot dasar panggul. Jika dilakukan dengan durasi lebih lama, metode ini dapat memunculkan masalah kesehatan lainnya. 

Cara ke 3

Ibu dapat merasakannya langsung dengan sentuhan. Cari tempat yang nyaman untuk berbaring lurus atau menyamping. Dengan sedikit lubrikan/minyak di jari telunjuk, masukkan ke dalam vagina. Perlahan tekuk sedikit jari Ibu dan tekan sisi dinding vagina. Kontraksikan otot dasar panggul dengan membayangkan sedang menghentikan aliran keluarnya urin. Ibu akan merasakan sensasi seperti terhimpit dan terangkat sekitar jari Ibu.   

Langkah – langkah Melakukan Senam Kegel

langkah senam kegel

Senam Kegel dapat Ibu lakukan di berbagai tempat dan kapan saja, seperti sedang menunggu antrian, menonton televisi, berbaring, sedang berbincang, dll. Sebaiknya melakukan senam ini di saat kandung kemih kosong ya, Bu. Langkah-langkah menerapkannya, yaitu:

  1. Ibu sudah bisa mengenali otot dasar panggul yang harus dilatih. Untuk memulai senam kegel, kontraksikan otot tersebut seperti sedang menahan aliran keluar urin atau buang gas. 
  2. Untuk tahap awal, coba melakukan kontraksi cepat dengan tahan selama 3 detik, lalu relaks 3 detik. Lakukan ini sebanyak 5 repetisi (pengulangan). Lalu perlahan tingkatkan menjadi 5 detik dan 7 detik
  3. Jika Ibu sudah mulai terbiasa, tingkatkan lagi waktunya. Kontraksi lambat dilakukan dengan tahan selama 10 detik, lalu relaks 10 detik. Lakukan juga sebanyak 5 repetisi
  4. Berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan otot perut, paha, dan bokong. Senam ini tidak membuat Ibu harus menahan napas, jadi bernapaslah dengan nyaman selama latihan
  5. Bila Ibu sudah semakin percaya diri dengan senam ini, cobalah untuk mencapai 3 set x 10 repetisi

BukuBumil merekomendasikan video ini untuk membantu Ibu dalam praktiknya 

Persalinan Tanpa Robekan Dengan Latihan Senam Kegel

Jangka waktu melakukan latihan ini akan efektif bila dilakukan setiap hari atau sesering mungkin selama 8 minggu sampai 3 bulan. Keberhasilan senam kegel dipengaruhi beberapa faktor, seperti intensitas, frekuensi, dan bimbingan yang cukup. Jika Ibu mulai merasa sulit atau sakit saat melakukan latihan ini, sebaiknya dihentikan sementara dan konsultasikan pada dokter atau terapis. 

Untuk pemula, latihan ini memang terasa tidak familiar dan sedikit informasi. Penelitian McLennan (2005) pun menyatakan bahwa 5 dari 10 pasien tidak mendapatkan informasi yang cukup mengenai latihan kegel. Maka dari itu, pada konsultasi berikutnya Ibu dapat meminta bantuan perawat atau dokter terkait senam ini agar Ibu dapat dibimbing langsung oleh ahli..

Yuk, Ibu coba diterapkan senam ini selama kehamilan. Selain mudah dilakukan, manfaatnya juga besar untuk mencegah robekan saat bersalin atau komplikasi lainnya karena otot sekitar vagina mengendur. Jangan lupa sebarkan ke teman-teman Ibu ya!

Referensi