Saat hamil, tentunya Ibu membutuhkan lebih banyak nutrisi daripada biasanya karena tidak hanya memenuhi kebutuhan gizi Ibu, tetapi juga janin. Nutrisi adalah zat dalam makanan yang dibutuhkan tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik dan membantu menjaga berat badan ideal Ibu dan calon bayi. Contoh dari nutrisi adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Oleh karena nutrisi memiliki peran besar dalam menjaga Ibu dan janin tetap sehat, Ibu perlu mengetahui beberapa nutrisi yang dibutuhkan saat hamil dan seberapa banyak yang perlu dikonsumsi.
Diet Sehat
Diet sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat baik untuk ibu hamil maupun tidak. Makan dengan sehat selama kehamilan akan membantu calon bayi Ibu tumbuh dan berkembang. Ibu tidak perlu melakukan diet khusus, tetapi penting untuk memiliki variasi dalam makanan setiap harinya untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan Ibu dan calon bayi.
Saat hamil, mungkin Ibu akan merasa lebih lapar dari biasanya, tetapi Ibu tidak perlu makan seperti porsi untuk dua orang, bahkan jika calon bayi yang dikandung lebih dari satu. Sebaiknya, Ibu mengubah pola makan dengan anggapan harus makan makanan yang bergizi sehingga kebutuhan gizi Ibu dan janin terpenuhi. Jika mengandung satu janin, Ibu membutuhkan tambahan 340 kalori per hari mulai dari trimester kedua yaitu sekitar segelas susu skim dan setengah sandwich. Sedangkan Ibu yang mengandung anak kembar harus mengonsumsi sekitar 600 kalori ekstra sehari dan yang mengandung kembar tiga harus mengonsumsi 900 kalori ekstra perhari.
Berikut contoh diet yang sehat:
- Usahakan untuk sarapan sehat setiap harinya karena dapat menghindari makan cemilan yang tinggi lemak dan gula,
- Mengubah jenis makanan yang dikonsumsi sehingga diet bervariasi dan mencapai diet yang sehat serta seimbang,
- Konsumsi sayuran dan buah 5 porsi setiap harinya karena mengandung vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu pencernaan dan mencegah sembelit,
- Makan makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi yang penting yang dapat membantu Ibu merasa kenyang tanpa mengandung terlalu banyak kalori. Sumber makanan karbohidrat adalah roti, kentang, sereal, sarapan, nasi, pesta, mie, jagung, ubi, dan tepung jagung,
- Makan makanan yang mengandung protein seperti kacang polong, ikan, telur, daging, unggas. Pastikan makanan tersebut dimasak hingga matang sempurna,
- Konsumsi makanan olahan susu, seperti mentega, biskuit, keju, dan yoghurt. Makanan tersebut mengandung kalsium dan nutrisi bagi Ibu dan bayi. Namun, hindari keju yang tidak dipasteurisasi.
Baca juga: Ssst…9 Makanan ASI Booster, Yakin Udah Pernah Coba?
Kebutuhan Nutrisi Khusus Saat Hamil
Vitamin dan mineral berperan penting dalam fungsi tubuh manusia. Vitamin dan mineral dapat diperoleh melalui makanan yang sehat dan konsumsi vitamin prenatal setiap hari. Berikut beberapa nutrisi yang dibutuhkan lebih banyak saat hamil, yaitu:
- Asam Folat
Asam folat adalah vitamin B yang dapat mencegah masalah serius dengan perkembangan otak dan sumsum tulang belakang calon bayi seperti cacat lahir. Penelitian menunjukkan bahwa asam folat dapat mengurangi risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Jumlah asam folat yang dibutuhkan adalah 600-1000 mikrogram atau satu setengah tablet suplemen setiap hari selama kehamilan. Asam folat dapat berasal dari sereal, sayuran berdaun hijau tua, buah jeruk, kacang kering, kacang polong, dan beberapa suplemen vitamin.
- Zat Besi
Zat besi berfungsi untuk mencegah anemia karena kurangnya zat besi di dalam tubuh dan untuk membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh. Ibu hamil memerlukan 2 kali lipat jumlah zat besi dibandingkan yang tidak hamil agar darah dapat diproduksi lebih banyak untuk memasok oksigen ke janin Ibu.
Jumlah zat besi yang diperlukan saat hamil adalah 27 miligram sehari. Nutrisi ini dapat diperoleh dari daging merah tanpa lemak, unggas dan ikan, sereal, kacang-kacangan, dan sayuran.
- Kalsium
Kalsium berguna untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat dan mendukung fungsi sistem peredaran darah, otot, dan saraf. Jumlah kalsium yang dibutuhkan ibu hamil adalah 1000 miligram sehari. Kalsium dapat diperoleh dengan mengonsumsi susu, brokoli, kangkung, jus buah, dan sereal.
- Vitamin D
Nutrisi ini bersama kalsium membantu membangun tulang dan gigi Ibu. Jumlah vitamin D yang perlu Ibu konsumsi adalah 600 IU sehari. Contoh sumber makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan jus jeruk.
- Protein
Protein berfungsi untuk meningkatkan pertumbuhan calon bayi selama kehamilan. Jumlah yang dibutuhkan ibu hamil adalah 71 gram sehari. Sumber protein dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, unggas, makanan lemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.
Baca juga: 8 Jenis Seafood yang Aman Dikonsumsi Selama Kehamilan
- Yodium
Nutrisi ini penting untuk perkembangan otak yang sehat. Ibu hamil memerlukan yodium sekitar 220 mikrogram per harinya yang dapat diperoleh dari garam beryodium, produk susu, makanan laut, daging, beberapa roti, dan telur.
- Kolin
Kolin berfungsi untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin Ibu. Nutrisi ini dapat diperoleh dari susu, hati sapi, telur, kacang tanah, dan produk kedelai. Ibu hamil membutuhkan 450 miligram kolin per harinya.
- Vitamin A
Konsumsi vitamin A dapat membentuk kulit dan penglihatan yang sehat serta membantu pertumbuhan tulang. Jumlah vitamin A per harinya yang dapat dikonsumsi ibu hamil adalah 770 mikrogram yang dapat diperoleh dari wortel, sayuran berdaun hijau, dan ubi jalar.
- Vitamin C
Nutrisi ini dapat meningkatkan kesehatan gusi, gigi, dan tulang. Sumber vitamin c adalah buah jeruk, brokoli, tomat, dan stroberi. Ibu dapat mengonsumsi makanan mengandung vitamin c sebanyak 85 mg
- Vitamin B6
Vitamin ini membantu pembentukan sel darah merah dan membantu tubuh untuk membentuk energi dari protein, lemak, dan karbohidrat. Vitamin B6 dapat diperoleh dari daging sapi, hati, sereal, gandum, dan pisang. Ibu boleh mengonsumsi 1,9 miligram makanan mengandung vitamin B6 tiap harinya.
- Vitamin B12
Nutrisi ini berfungsi untuk menjaga sistem saraf dan membantu pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 dapat diperoleh dari daging, ikan, unggas, dan susu. Ibu dianjurkan mengonsumsi 2,6 mikrogram vitamin B12 tiap harinya.
Berikut menu makanan dengan total nutrisi yang dapat Ibu konsumsi untuk memenuhi gizi selama hamil:
| Kebutuhan Gizi | Menu Makanan |
| 600-1000 mikrogram asam folat | ¾ cangkir sereal ¼ ikat bayam rebus (95 g) ½ cangkir kacang merah rebus (89 g) 1 jeruk kecil (96 g) 1 genggaman tangan kacang tanah (28 g) 1 porsi hati sapi (85 g) |
| 27 miligram zat besi | 3,5 ons hati sapi (100 g) 1 cangkir brokoli rebus (156 g) ½ cangkir tahu (126 g) 1 porsi ikan tuna kalengan (85 g) 1 cangkir sereal |
| 1000 miligram kalsium | 1 cangkir sereal siap saji (20-60 g) ¼ ikat bayam rebus (95 g) 1 cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya kalsium dan vitamin D 1 cangkir (237 ml) susu skim 85 g salmon merah muda kalengan dengan tulang 1 porsi kurma 100 miligram 100 gram pepaya1 porsi yogurt |
| 600 IU vitamin D | 1 cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya kalsium dan vitamin D 85 g salmon merah matang |
| 71 g protein | 2 sendok selai kacang 99 g lentil rebus 86 g dada ayam panggang tanpa tulang dan kulit 1 telur rebus besar (50 g) 1 cangkir (237 ml) susu skim 85 g salmon merah muda kalengan dengan tulang |
| 220 mikrogram yodium | ¼ sendok teh garam beryodium 3 ons udang 1 telur rebus besar (50 g) 1 porsi ikan tuna kalengan (85 g) 1 cangkir susu rendah lemak 1 cangkir jus apel |
| 770 mikrogram vitamin A | ½ gelas jus wortel 1 buah mangga ½ cangkir bayam yang sudah dimasak |
| 85 miligram vitamin C | 1 cangkir jus jeruk/1 jambu biji/1 mangkuk saji atau 150 gram pepaya atau strawberi |
Baca juga: 5 Langkah Sehat Makan Mi Instan Saat Hamil
Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Selama Kehamilan
Saat hamil, tak jarang Ibu dianjurkan dokter untuk menambah berat badan untuk perkembangan janin yang lebih baik. Berikut beberapa kondisi terkait penambahan berat badan saat hamil:
- Jika Ibu memiliki berat badan normal sebelum kehamilan, Ibu harus menambah sekitar 11-13 kg
- Jika berat badan kurang, Ibu harus menaikkan berat badan lebih dari 13 kg.
- Jika berat badan berlebih, Ibu dianjurkan menjaga kenaikan berat badan sekitar 7-11,5 kg
Jumlah kalori yang Ibu butuhkan tergantung pada tujuan berat badan yang ingin dicapai agar Ibu dapat hamil dalam keadaan sehat. Namun, rekomendasi secara umumnya adalah:
- Pada trimester pertama, Ibu tidak membutuhkan kalori ekstra
- Pada trimester kedua, Ibu membutuhkan tambahan 340 kalori
- Pada trimester terakhir, Ibu membutuhkan tambahan 450 kalori per hari
Perlu diingat kalori yang Ibu peroleh bukan yang terdapat pada makanan ringan, melainkan dari makanan yang sehat dan diperkaya dengan nutrisi.
Makanan yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Selain memperhatikan nutrisi yang harus didapatkan, Ibu juga harus menghindari beberapa makanan dan minuman yang tidak baik dikonsumsi selama kehamilan. Beberapa yang harus dihindari adalah:
- Makanan laut dengan kadar merkuri tinggi
Seafood dapat menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan perkembangan otak dan mata bayi Ibu. Namun, terdapat beberapa ikan dan kerang yang mengandung kadar merkuri tinggi yang dapat membahayakan sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Untuk mengetahui seafood yang aman dikonsumsi selama hamil, Ibu dapat melihat dari artikel berikut.
- Makanan laut mentah, setengah matang, atau terkontaminasi
Untuk menghindari bakteri atau virus berbahaya dalam makanan laut, Ibu harus memasaknya sampai matang sempurna yaitu hingga 63 derajat celcius. Contohnya pada makanan laut, kerang dan tiram matang sempurna jika cangkangnya sudah terbuka, udang dan lobster dimasak hingga dagingnya berwarna gelap, dan ikan yang telah matang adalah warnanya gelap di seluruh bagian dan terdapat serpihan.
- Daging, unggas, dan telur yang kurang matang
Selama hamil, Ibu akan berisiko lebih tinggi keracunan makanan karena bakteri. Oleh karena itu, Ibu perlu memahami cara mencegah hal tersebut terjadi, yaitu:
- Masak sepenuhnya semua daging dan unggas sebelum dimakan
- Hindari pete dan daging yang didinginkan
- Masak telur sampai kuning telur dan putihnya matang sempurna
- Hindari makanan yang dibuat dengan telur mentah atau setengah matang
Hal lain yang perlu dihindari adalah makanan yang mengandung susu yang tidak dipasteurisasi, buah dan sayuran yang tidak dicuci, kafein berlebih, dan alkohol.
Nah, setelah membaca artikel di atas, tentunya Ibu sudah mengetahui nutrisi apa saja yang perlu dikonsumsi selama kehamilan. Untuk mengonsumsi suplemen vitamin, Ibu perlu konsultasi lebih lanjut kepada pelayanan kesehatan agar sesuai dengan kebutuhan. Yuk, bagikan artikel ini dengan ibu hamil lainnya!
Baca juga: 3 Rekomendasi Baju Ibu Hamil dan Menyusui yang Ramah Dompet
Referensi
- Have a healthy diet in pregnancy. 2020. NHS. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
- Nutrition During Pregnancy. (nd.). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy#:~:text=To%20maintain%20a%20healthy%20pregnancy,be%20kept%20to%20a%20minimum
- Nutrition During Pregnancy. 2022. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
- Pregnancy diet: focus in these essential nutrients. 2022. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
- Pregnancy and nutrition. 2021. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html
