Senam Kegel Saat Hamil: Gerakan Sederhana Sejuta Manfaat!

Senam kegel adalah latihan yang dapat memperkuat otot dasar tulang panggul yang menunjang rahim (pada wanita), kandung kemih, usus kecil, dan rektum (penghubung antara usus besar dan anus). Walau senam kegel saat hamil sangat dianjurkan namun senam kegel dapat bermanfaat bukan hanya untuk ibu hamil, lho! Senam yang terbilang cukup sederhana ini ini dapat membantu pria maupun wanita mengatasi beberapa gangguan kesehatan, lho!

Orang yang Perlu Melakukan Senam Kegel

Senam kegel saat hamil umumnya dilakukan untuk mengencangkan Miss. V namun sebenarnya senam kegel secara umum diperuntukkan untuk melatih otot dasar tulang panggul agar semakin kuat. Umumnya otot ini dapat melemah karena beberapa hal diantaranya: 

• Umur yang semakin lanjut,
• Berat tubuh yang bertambah,
• Sedang hamil atau pascapersalinan,
• Setelah tindakan operasi di bagian rahim (misalnya prosedur sesar atau pengangkatan rahim), dan
• Setelah tindakan operasi pada bagian prostat.

Baca juga: Lahir Normal atau Caesar: Berikut 7 Manfaat dan Risikonya

Cara Melakukan Senam Kegel Saat Hamil

Sebagai salah satu orang yang berisiko mengalami lemahnya otot dasar tulang panggul, Ibu hamil disarankan untuk melakukan senam ini, tentunya jika sudah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Selain untuk mencegah risiko tersebut, nyatanya senam kegel saat hamil dapat membantu melancarkan proses persalinan dan mempercepat pemulihan pascapersalinan, lho, Bu!

Berikut 7 tahapan senam kegel yang bisa Ibu lakukan:

1. Menemukan otot yang tepat

Otot dasar panggul adalah otot yang juga berfungsi untuk mengatur keluarnya urin. Oleh karena itu, untuk mengetahui letak otot, coba lakukan kontraksi atau penegangan otot sebagaimana Ibu sedang menahan urin yang akan keluar. Otot tersebut berada di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus. Jika selama menegangkan otot Ibu merasakan sensasi tertarik di bagian vagina atau anus, maka Ibu sudah menemukan otot yang tepat. 

Jika masih ragu, maka coba untuk membayangkan jika Ibu sedang menahan kentut, atau mencoba memasukkan jari, atau tampon ke dalam vagina. Rasakan pergerakan otot ke atas dan bawah. Perlu diingat, saat Ibu melakukan senam kegel saat hamil sebaiknya tidak benar-benar menahan total keluarnya urin saat hendak buang air kecil karena dapat berujung pada infeksi saluran urin.

Baca juga: 5 Penyebab Terjadinya Prolaps Tali Pusat

2. Pastikan kandung kemih kosong

Hal ini baik dilakukan agar tidak ada urin yang keluar tak sengaja saat melakukan gerakan senam kegel.

Baca juga:  Apa Itu Oligohidramnios? Yuk Kenali 9 Penyebabnya!

3. Lakukan gerakan kegel

Senam kegel saat hamil dapat dilakukan dalam beberapa posisi dan melatih beberapa jenis otot yaitu jaringan kedut cepat dan kedut lambat. Beberapa jenis gerakan kegel yang bisa dilakukan diantaranya:

• Latihan duduk otot kedutan cepat

Otot kedutan cepat baik untuk mendukung refleks cepat misalnya keluarnya urin saat batuk.

Langkah 1: Duduk di bangku, fokus terhadap otot dasar panggul.

Langkah 2: Posisikan tubuh seperti sedang mengejan dan rasakan bagian otot dasar panggul yang berkontraksi.

Langkah 3: Tahan otot yang menegang selama dua detik dan regangkan. 

• Latihan duduk otot kedutan lambat

Otot kedutan lambat sangat penting untuk melindungi organ internal dan memberikan kemampuan kita menahan kotoran, khususnya saat situasi tertentu seperti saat perjalanan.

Langkah 1: Duduk di bangku, fokus terhadap otot dasar panggul.

Langkah 2: Posisikan diri seperti sedang menahan buang gas (kentut) dan rasakan bagian otot dasar panggul yang berkontraksi. 

Langkah 3: Tahan otot yang menegang selama sepuluh detik dan regangkan

• Latihan kegel terlentang (horizontal)

Posisi ini baik dilakukan jika Ibu merasa lebih nyaman melakukan senam dalam keadaan terlentang

Langkah 1: Terlentanglah di lantai atau tempat tidur. Gerakan akan terasa lebih nyaman jika lutut menekuk dan telapak kaki di atas lantai atau tempat tidur serta tangan di atas perut.

Langkah 2: Posisikan tubuh seperti sedang mengejan dan rasakan bagian otot dasar panggul yang berkontraksi.

Langkah 3: Tahan otot yang menegang selama lima sampai sepuluh detik dan regangkan.

• Latihan kegel berdiri

Posisi ini dapat menjadi alternatif saat Ibu merasa sakit saat melakukan kegel sambil duduk.

Langkah 1: Berdiri dan perhatikan otot dasar panggul

Langkah 2: Posisikan tubuh seperti sedang mengejan dan kontraksikan otot ke arah atas atau ke dalam. Umumnya diikuti pengencangan di bagian otot paha. Namun, jangan sampai muncul kontraksi pada otot perut karena artinya gerakan tersebut salah dan posisi senam harus diatur ulang.

Langkah 3: Tahan otot yang mengencang selama sepuluh detik dan regangkan. 

Baca juga: 5 Langkah Senam Kegel Setelah Melahirkan Untuk Mengencangkan Miss V

4. Mempertahankan fokus

Untuk hasil terbaik, Ibu perlu berfokus pada kontraksi bagian otot dasar panggul. Kontraksi otot bagian lain seperti,  perut, paha, atau bokong, sebaiknya dihindari untuk mencegah cedera atau rasa  nyeri. Selain itu, perbanyak untuk menarik napas saat melakukan senam kegel saat hamil.

Baca juga: Sudah Dekat HPL? Simak 9 Persiapan Melahirkan Normal Berikut Ini!

5. Mengulang gerakan

Lakukan gerakan dalam satu set atau sepuluh kali berturut-turut. Jika Ibu tidak mampu melakukannya sepuluh kali, lakukanlah sebisa Ibu. Terus berlatih sampai Ibu mampu melakukan satu set dengan pengulangan dua sampai tiga kali sehari.

Baca juga:  Sebelum Promil, Lakukan 7 Persiapan Fisik Ini

Hal yang Harus Diperhatikan dalam Senam Kegel

1. Waktu Ideal Melakukan Senam Kegel

Mayoritas gerakan senam kegel di atas dapat dilakukan bersamaan dengan aktivitas lain, seperti saat perjalanan, di tempat kerja, atau saat menonton film. Upaya ini baik dilakukan agar gerakan kegel tidak terlepas dari keseharian Ibu. 

Baca juga: Ini 5 Bahaya Merokok Saat Hamil!

2. Efektivitas Senam

Jika Ibu melakukan senam kegel secara rutin, hasilnya akan tampak dalam beberapa minggu atau bulan saja.Buatlah catatan khusus untuk merekam rutinitas senam sesuai anjuran. Jangan menyerah ya, Bu karena untuk membangun kekuatan otot membutuhkan sedikit waktu dan penyesuaian! 

Usahakan lakukan senam ini secara konsisten tanpa harus terus menerus menambah frekuensi senam. Hal ini karena senam kegel yang terlalu diforsir dapat menyebabkan kesulitan buang air kecil dan besar (harus diejan) maupun rasa sakit saat melakukan hubungan seksual, lho Bu!

Baca juga: Berhubungan Seksual Selama Kehamilan? Perhatikan 6 Hal Berikut!

3. Salah Gerak

Ibu tidak dianjurkan untuk melakukan kontraksi  otot perut, paha, atau otot lainnya secara bersamaan saat melakukan senam kegel. Pastikan otot yang dikontraksikan tersebut betul-betul otot dasar panggul. Pada prinsipnya, lama dan jenis gerakan senam kegel untuk setiap orang dapat berbeda-beda tergantung kondisi tubuh dan kebutuhan Ibu, khususnya selama kehamilan.

Oleh karena itu, jangan sungkan untuk bertanya kepada tenaga kesehatan untuk pendampingan lebih lanjut, termasuk menyarankan prosedur pembantu seperti  vaginal cones (pemberat yang dimasukkan ke dalam vagina untuk mengencangkan otot dasar panggul), biofeedback (alat elektronik pemantau aktivitas otot), dan electric stimulation (kejutan listrik ringan ke saraf).

Baca juga: 4 Posisi Janin dalam Kandungan yang Wajib Ibu Perhatikan!

Manfaat Senam Kegel

Berikut beberapa manfaat senam kegel yang dapat dirasakan baik wanita maupun pria, yaitu: 

Pria:

• Meningkatkan kemampuan kontrol keluarnya urin khususnya saat saat bersin, batuk, atau tertawa (stress incontinence),
• Mengatasi masalah ketidakmampuan menahan buang air kecil (urinary urge incontinence),
• Mengatasi masalah kebocoran tinja (fecal incontinence),
• Meningkatkan kemampuan mengatur orgasme saat melakukan hubungan seksual, dan
• Meningkatkan kemampuan mengatur ejakulasi

Wanita:

• Mencegah kejadian turunnya panggul (Pelvic Organ Prolapse(POP)/Turun berok/Hernia),
• Meningkatkan kemampuan kontrol keluarnya urin khususnya saat saat bersin, batuk, atau tertawa (stress incontinence),
• Mengatasi masalah ketidakmampuan menahan buang air kecil (urinary urge incontinence),
• Mengatasi masalah kebocoran tinja (fecal incontinence),
• Meningkatkan kemampuan mengatur orgasme saat melakukan hubungan seksual,
• Menguatkan otot untuk mempersiapkan proses persalinan, dan
• Mencegah wasir yang rentan terjadi pascapersalinan

Baca juga: 5 Peran Suami Saat Istri Hamil: Penting Tapi Sering Terlupakan

Nah, sekarang Ibu sudah cukup tahu kan serba-serbi senam kegel? Sudah siap melakukannya selama kehamilan ini? Jangan lupa untuk terus berlatih dan pastikan untuk melibatkan tenaga kesehatan jika Ibu masih ragu melakukannya secara mandiri di rumah. Semoga proses kehamilan dan persalinan Ibu tetap lancar ya kedepannya! Jangan lupa untuk memperbanyak informasi seputar isu kesehatan ibu dan bayi pada aplikasi kami yaitu BukuBumil yang sudah tersedia di PlayStore. Jangan lupa untuk bagikan informasi bermanfaat ini kepada Ibu hamil lainnya juga ya. Selamat mencoba, Bu!

Referensi:

• Kegel exercises – self-care. (n.d.-b). https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm 
• Kegel exercises: A how-to guide for women. (2022, December 6). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?reDate=10022023 
• Top Kegel Exercises for Women. (2020, November 12). WebMD. https://www.webmd.com/women/kegel-exercises-women 
• Staying healthy and safe | Office on Women’s Health. (n.d.). https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe 
• Kegel Exercises. (2023, February 3). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
• What Are Kegels, and Why Should I Do Them? (2017, March 30). WebMD. https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them