8 Jenis Seafood yang Aman Dikonsumsi Selama Kehamilan

“Bu, jangan makan ikan saat hamil ya, nanti anaknya bau amis, loh!” adalah mitos yang umum di masyarakat Indonesia. Namun, ingat hal itu hanyalah mitos atau belum terbukti secara ilmiah. Bahkan, jika Ibu percaya dan tidak mengonsumsi ikan saat hamil dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan dan perkembangan pada janin. Oleh karena itu, penting bagi Ibu untuk mengetahui apa saja manfaat dan bahaya mengonsumsi seafood selama kehamilan.

Manfaat Konsumsi Seafood Saat Hamil

Makan makanan laut atau seafood, seperti ikan dan kerang dapat menjadi nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak dan mata bayi karena kaya akan minyak sehat yang disebut omega-3 docosahexaenoic (DHA). Tidak hanya itu, makanan laut juga mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan zat besi untuk membantu membentuk tulang dan otot. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk makan berbagai makanan laut yang dimasak sebanyak 2-3 kali setiap minggu.

Penelitian menunjukkan bahwa calon ibu yang makan ikan 2-3 kali setiap minggu selama kehamilan memiliki bayi dengan perkembangan yang lebih cepat, yaitu dapat mengenali orang sekitarnya, menegakkan kepala, dan meniru suara dalam waktu 6 bulan serta dapat naik tangga, minum dari botol, dan menggambar dalam waktu 1,5 tahun. Hal tersebut tentu saja juga diimbangi dengan kebutuhan gizi lainnya. 

Seafood yang Aman Dikonsumsi Saat Hamil

Saat hamil, makanlah berbagai makanan laut yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti:

1. Ikan salmon

Salmon adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya. Makanan laut ini baik untuk kesehatan otak sehingga ibu hamil dianjurkan mengonsumsi salmon untuk membangun keterampilan kognitif dan kemampuan belajar pada anak.

2. Teri

Ikan teri memiliki sumber nutrisi yang yang dibutuhkan calon bayi Ibu untuk perkembangan yang sehat. 1 ons ikan teri kalengan mengandung 8 gram protein dan 1,3 miligram zat besi untuk menambah volume darah dan mencegah anemia selama kehamilan. Selain itu, satu porsi ikan teri juga mengandung 66 miligram kalsium yang dibutuhkan calon bayi untuk perkembangan tulang dan giginya. 

3. Ikan haring

Makan ikan haring selama kehamilan dapat mencegah kekurangan vitamin D dan membantu meningkatkan kekebalan tubuh Ibu. Ikan ini juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang menjaga sel darah merah tetap sehat. Selain itu, ikan ini juga mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor yang penting untuk pertumbuhan tulang janin Ibu. Oleh karena itu, ibu hamil diperbolehkan mengonsumsi 280 gram ikan haring yang dimasak matang selama 9 bulan kehamilan.  

4. Ikan sarden

Ikan sarden juga aman dikonsumsi saat hamil karena mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung Ibu serta calon bayi. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan risiko kelahiran prematur. Ibu dapat mengonsumsi 2 porsi ikan per minggu. 

5. Udang

Udang mengandung kadar merkuri yang rendah dan tinggi lemak serta protein. Penelitian menganjurkan Ibu mengonsumsi 2-3 porsi udang tiap minggu, 1 porsi sekitar 35 gram udang atau 5 ekor ukuran sedang. Namun, ingat Ibu harus memasaknya sampai matang secara menyeluruh.

6. Ikan lele

Lele adalah salah satu ikan rendah merkuri yang dapat menjadi pilihan diet ibu hamil. Ikan lele dapat menjadi sumber protein yang sangat baik, rendah lemak jenuh, dan mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki banyak manfaat untuk Ibu dan calon bayi.

7. Ikan Nila

Nila mengandung banyak nutrisi penting bagi ibu hamil, seperti magnesium yang dapat mengurangi kemungkinan bayi cacat lahir. Vitamin B12 untuk mencegah spina bifida, yaitu tulang belakang bayi yang tidak berkembang dengan baik. Ikan nila juga mengandung selenium yang dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Selain itu, ikan nila sebagai sumber protein tinggi dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

8. Pollock

Ibu hamil lebih banyak dianjurkan mengonsumsi ikan liar dibandingkan ikan budidaya. Pollock adalah salah satu ikan liar yang sering ditangkap. Ikan liar cenderung memiliki lemak jenuh lebih sedikit dan kandungan asam lemak omega-3 lebih banyak daripada ikan budidaya. Namun, ikan liar juga lebih rentan pada infeksi parasit. Oleh karena itu, saat memasak makanan laut pastikan dimasak secara menyeluruh dan benar-benar matang.

Supaya Ibu lebih mudah memahami, berikut jenis seafood yang baik dikonsumsi 2-3 porsi dalam seminggu dan cukup 1 porsi dalam seminggu.

Bahaya Merkuri bagi Ibu Hamil

Merkuri adalah salah satu jenis logam yang jika Ibu terpapar merkuri tingkat tinggi selama kehamilan dapat menyebabkan masalah yang serius bagi janin dan Ibu. Merkuri dapat merusak banyak bagian tubuh, termasuk paru-paru, ginjal, sistem saraf (termasuk otak dan sumsum tulang belakang). Bayi yang terpapar dengan kandungan merkuri dapat mengalami kerusakan otak serta masalah pendengaran dan penglihatan. 

Merkuri memiliki beberapa bentuk, seperti:

1. Uap beracun tidak berwarna dan tidak berbau di udara. Logam ini berasal dari proses industri, seperti pembakaran limbah atau batu bara di pembangkit listrik. 
2. Merkuri juga dapat mengontaminasi lautan, danau, dan sungai. Ikan mengandung merkuri dari air tempat mereka hidup dan memakan ikan lain yang mengandung merkuri.
3. Zat mengkilap berwarna perak yang digunakan untuk membuat tambalan gigi, termometer demam, dan produk lainnya.

Ibu dapat terpapar merkuri melalui:

• Kulit, dengan menyentuhnya
• Udara, dengan menghirupnya
• Mengonsumsi makanan atau minuman yang terkontaminasi merkuri

Salah satu cara untuk menghindari terpapar merkuri adalah tidak mengonsumsi makanan yang mengandung merkuri tinggi. Lalu, apa saja jenis makanan laut yang memiliki kandungan merkuri tinggi?

Seafood yang Harus Dicegah Saat Hamil

Meskipun banyak makanan laut yang bermanfaat bagi perkembangan bayi Ibu, ada beberapa jenis makanan laut yang berbahaya untuk dikonsumsi saat hamil, yaitu:

1. Ikan predator besar, seperti hiu, ikan todak, ikan tenggiri raja atau king mackerel, tilefish, bigeye tuna (tuna mata besar), ikan marlin, dan orange roughy karena mengandung kadar merkuri yang tinggi. Zat tersebut dapat menumpuk di aliran darah dari waktu ke waktu dan merusak perkembangan otak serta sistem saraf bayi Ibu.
2. Makanan laut mentah, kurang matang, atau terkontaminasi. Makanan mentah atau setengah matang yang harus dihindari adalah sushi, sashimi, ceviche, tiram mentah, dan kerang.
3. Makanan laut yang didinginkan dan tidak dimasak, seperti makanan laut yang berlabel nova style, lox, kippered, smoked, atau dendeng harus dihindari untuk mencegah bahaya bakteri dan virus.

Tips Aman Mengonsumsi Seafood

Untuk mendapatkan manfaat dan menghindari risiko dari mengonsumsi seafood, Ibu perlu mengetahui tips saat mengonsumsi makanan laut:

1. Cukup mengonsumsi makanan laut 2-3 porsi (224-336 gram) seminggu selama kehamilan
2. Hindari seafood yang mengandung merkuri tinggi
3. Hindari seafood mentah, setengah matang, atau yang terkontaminasi
4. Masak makanan laut dengan benar, yaitu dimasak dengan suhu 63 derajat celcius. Tanda ikan telah matang adalah warnanya gelap di seluruh bagian dan menjadi serpihan. Udang dan lobster dimasak hingga dagingnya seperti mutiara dan berwarna gelap. Kerang dan tiram dimasak hingga cangkangnya terbuka.
5. Hindari makan seafood dari perairan yang terkontaminasi polusi

Tips Makan Seafood di Restoran

Seafood bisa menjadi pilihan yang sehat saat makan di luar. Jika Ibu masih belajar memasak ikan di rumah, cobalah untuk memesan makanan di restoran agar mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan laut. Berikut beberapa menu seafood yang aman Ibu konsumsi selama hamil:

1. Sushi yang dimasak
2. Burger ikan
3. Seafood tacos
4. Pasta makanan laut
5. Udang tumis
6. Mac-n-cheese dengan lobster, tuna, atau salmon
7. Kebab ikan bakar

Tips Membeli Makanan Laut Segar di Toko

Makanan laut mengandung nutrisi yang Ibu dan bayi butuhkan, baik segar, beku, atau kalengan. Berikut beberapa hal yang harus dilakukan saat membeli makanan laut di toko:

1. Saat membeli makanan laut beku, seperti ikan segar, belilah yang terakhir saat belanja agar tetap dingin sampai di rumah.
2. Jika Ibu membeli ikan beku, segera masukkan ke dalam kulkas agar nutrisinya tidak berkurang. 
3. Yang terbaik adalah mencairkan makanan laut beku di lemari es selama satu malam. Jika mau langsung dimasak, tempatkan makanan laut beku ke dalam kantong plastik tertutup dan rendam dalam air dingin dalam waktu singkat.

Sumber Omega-3 Selain Seafood

Omega-3 adalah komponen penting dari membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh Ibu. Kadar DHA sangat tinggi di retina, otak, dan sel sperma. Omega-3 juga mengandung kalori untuk memberi energi pada tubuh dan memiliki banyak fungsi di jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan, dan sistem endokrin (jaringan kelenjar penghasil hormon). 

Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi makanan mengandung omega-3 sebanyak 1.4 gram. Selain melalui ikan dan makanan laut lainnya, omega-3 dapat Ibu dapatkan dengan mengonsumsi:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia, dan kenari
2. Minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji rami
3. Makanan yang diperkaya dengan nutrisi seperti telur, yogurt, jus, susu, dan minuman kedelai
4. Suplemen yang mengandung omega-3

Setelah mengetahui jenis seafood yang aman dikonsumsi selama kehamilan, Ibu tidak perlu khawatir lagi saat mengonsumsi seafood serta pastikan makanan laut yang Ibu konsumsi sudah matang dengan sempurna. Yuk, bagikan artikel ini dengan ibu hamil lainnya!

Referensi:

Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy. 2022. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

Pregnancy and fish: What’s safe to eat?. 2021. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185

Advice about eating fish. 2021. FDA. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fishPeraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 41 Tahun 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf