Kehamilan merupakan personal yang dirasakan oleh wanita. Hal ini membuat setiap wanita memiliki pengalaman kehamilan yang berbeda-beda. Tapi, saat hamil Ibu pasti lebih rentan terserang stres yang biasanya disebabkan karena terlalu banyak memikirkan kehamilan, baik kondisi Ibu maupun bayi. Perubahan hormon dan fisik juga menjadi penyebab Bumil mudah stres dan dipenuhi pikiran negatif. Jika dibiarkan dan dituruti, stres bisa berdampak buruk dan meningkatkan berbagai resiko kehamilan.
Lalu, bagaimana cara mudah untuk Bumil dalam mengatasi stres? Yap, jawabannya dengan melakukan meditasi. Meditasi untuk Bumil merupakan kegiatan yang bisa dilakukan untuk menenangkan dan menjernihkan pikiran. Oleh karena itu, meditasi saat hamil menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres. Ada banyak teknik meditasi yang cocok dilakukan oleh Bumil. So, simak penjelasan berikut untuk mengetahui berbagai macam meditasi saat hamil!
Table of Contents
Apa Itu Meditasi?
Ibu pasti sudah tidak asing lagi dengan istilah meditasi, kan. Meditasi merupakan sebuah praktik yang melibatkan pemusatan dan penjernihan pikiran. Meditasi dilakukan dengan kombinasi teknik fisik dan mental. Banyak orang percaya bahwa meditasi dapat mendatang ketenangan jiwa dan membantu meningkatkan fokus. Oleh karena itu, meditasi biasa dilakukan di pagi hari sebelum menjalankan aktivitas atau di malam hari menjelang waktu tidur.
Meditasi sudah ada sejak ribuan tahun lalu dengan berbagai teknik yang diperkenalkan dari seluruh dunia. Meditasi dilakukan dengan mengatur nafas diiringi suara atau frasa yang diulang-ulang. Kegiatan ini dilakukan untuk mendapatkan ketenangan (zen). Selain itu, meditasi juga dilakukan guna melatih kemampuan untuk hadir, beristirahat sejenak, dan terlibat penuh dengan apapun yang sedang dilakukan saat ini. Hal ini juga dikenal dengan nama ‘mindfulness’.
Siapapun dapat melakukan kegiatan meditasi, termasuk Ibu hamil. Meditasi saat hamil menjadi salah satu jalan keluar dari stres yang sering terjadi pada Bumil. Terbukti dari adanya studi yang menyatakan bahwa lebih dari 20% wanita mengalami stres saat masa kehamilan. Selain menghindari stres, meditasi untuk Bumil juga berperan mengelola pikiran dan emosi Ibu untuk menghindari perasaan dan pengalaman tidak nyaman.
Baca juga: 5 Zat Gizi untuk Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi Selama Kehamilan
Teknik Meditasi Untuk Bumil
Meditasi merupakan sebuah skill yang harus dilatih untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Terdapat berbagai macam teknik meditasi yang tentunya mudah dan dapat dilakukan oleh Bumil. Untuk merasakan manfaatnya, Ibu dapat melakukan teknik-teknik meditasi berikut secara teratur. So, berikut beberapa teknik meditasi untuk Bumil yang Ibu wajib tahu.
Meditasi Mindfulness
Meditasi mindfulness merupakan praktik yang dilakukan untuk melatih mental. Meditasi ini sangat cocok untuk Bumil karena lewat meditasi ini Ibu dapat belajar memperlambat pikiran, melepaskan hal-hal negatif, serta menenangkan pikiran dan tubuh Ibu. Selain itu, melalui teknik meditasi ini Ibu dapat lebih fokus atas apa yang terjadi “saat ini”, sehingga Ibu dapat melepaskan pikiran negatif akan hal-hal yang belum terjadi. Mindfulness sangat cocok diterapkan sebagai meditasi saat hamil agar Ibu mengenali dan menerima pikiran dan perasaan yang terjadi dalam diri Ibu tanpa adanya penghakiman (judgement).
Meditasi mindfulness dapat dilakukan dengan berbagai teknik. Namun, umumnya meditasi ini melibatkan pengaturan napas, serta kesadaran tubuh dan pikiran. Meditasi mindfulness juga menawarkan kemudahan karena Ibu dapat melakukannya meskipun tanpa alat peraga. Ibu hanya perlu meluangkan waktu 3-5 menit untuk duduk di tempat yang nyaman dan mulai menarik nafas dalam. Untuk menambah kesan rileks, Ibu dapat membakar lilin aroma terapi atau essential oil.
Hal penting yang perlu diperhatikan dari meditasi ini adalah Ibu harus fokus pada pernapasan. Maknai setiap hembusan nafas dan udara yang masuk dan keluar. Selagi fokus pada pernapasan, Ibu juga perlu memperhatikan pikiran-pikiran yang datang dan tidak perlu melawannya. Dengan begitu, Ibu akan menerima setiap pikiran dan perasaan.
Meditasi Mantra
Meditasi mantra juga dapat menjadi salah satu pilihan meditasi saat hamil. Apa itu meditasi mantra? Meditasi mantra adalah teknik meditasi dengan bantuan frasa atau suara tertentu. Untuk melakukannya, Ibu perlu melakukan pengulangan frasa atau suara tersebut selama meditasi sebagai alat untuk membantu melepaskan pikiran. Pengulangannya dapat dilakukan dengan suara keras atau di dalam kepala saja.
Meditasi mantra dipercaya dapat membantu berkonsentrasi dan memperbaiki pikiran dan perasaan. Selain itu, meditasi mantra juga melatih Ibu tetap fokus, sehingga Ibu dapat merasa lebih baik setelah melakukan meditasi.
Tidak ada batasan tertentu ketika memilih mantra untuk meditasi. Namun, umumnya terdapat beberapa mantra dengan tujuan yang spesifik, seperti mantra penyembuhan dan mantra cakra. Jika tidak ingin menggunakan mantra-mantra tersebut, Ibu dapat menggunakan kata-kata yang bersifat positif bagi tubuh.
Untuk menghindari stres, Bumil cocok menggunakan kalimat yang membuat perasaan lebih tenang dan meredakan suasana hati yang buruk. Kalimat tersebut seperti “Saya tenang” atau “Hidup saya penuh dengan kegembiraan”. Kata-kata positif tersebut tentu juga dapat menjadi mantra yang efektif untuk menenangkan pikiran dan perasaan Bumil.
Meditasi Gerakan
Meditasi biasanya berkaitan dengan praktik yang terjadi dalam keheningan, tapi berbeda dengan meditasi gerakan. Meditasi jenis ini cocok untuk Bumil yang ingin bermeditasi sekaligus beraktivitas fisik tipis-tipis. Hal ini dikarenakan, meditasi gerakan hanya membutuhkan gerakan-gerakan ringan sehingga cocok sebagai meditasi saat hamil.
Ada berbagai macam teknik untuk melakukan meditasi gerakan. Berjalan kaki kecil, yoga, dan peregangan (stretching) menjadi teknik meditasi gerakan yang sangat terkenal. Namun gerakan-gerakan tersebut juga harus dilakukan dengan mindful. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan dengan mudah oleh Bumil. Selain sebagai relaksasi, meditasi gerakan juga menjadi kesempatan untuk bergerak dan beraktivitas fisik.
Untuk pemula, meditasi gerakan dengan berjalan-jalan dapat menjadi cara yang cocok karena cukup simple dan tidak memerlukan gerakan-gerakan teknis. Ketika berjalan, perhatikan segala sesuatu yang biasanya tidak Ibu perhatikan. Cobalah renungkan rasanya saat kaki menyentuh tanah, saat merasakan terpaan angin, bahkan saat mendengar burung berkicau. Semua itu dapat membantu Ibu lebih rileks dan melepaskan ketegangan.
Meditasi yang Berpusat Pada Tubuh
Terakhir, meditasi yang berpusat pada tubuh menjadi meditasi yang dapat dilakukan oleh Bumil. Meditasi ini disebut juga dengan “body-scanning” karena berfokus pada sensasi fisik yang Ibu rasakan pada tubuh. Awalnya, teknik meditasi ini dipopulerkan pada tahun 1970-an oleh Jon Kabat Zinn, seorang praktisi mindfulness dari Amerika Serikat.
Pada dasarnya, ini merupakan cara untuk menyelaraskan tubuh dan pikiran. Ketika melakukan meditasi yang berpusat pada tubuh, biasanya seseorang bertanya pada dirinya sendiri “Bagaimana perasaan tubuhku?”. Saat merasakan sensasi tertentu, cobalah untuk merasakannya tanpa menghakimi.
Sama seperti meditasi lainnya, teknik ini juga harus dilakukan dengan rileks di lingkungan yang nyaman. Scanning dapat dimulai dari ujung kepala, hingga nanti berakhir di ujung kaki. Saat melakukannya, cobalah untuk mengatur nafas dengan baik. Setelah melakukan meditasi ini diharapkan Ibu akan merasa lebih terhubung dan mengerti tubuh Ibu sendiri.
Baca juga: Waspada! Ini 7 Kesalahan Saat Hamil Yang Sering Bumil Lakukan
Nah, sekarang Ibu sudah tahu kan berbagai macam meditasi untuk Bumil. Menurut Ibu meditasi apa yang paling cocok untuk Ibu? Sebenarnya seluruh teknik meditasi memiliki manfaatnya masing-masing. Namun, perlu diingat bahwa meditasi perlu dilatih dan dilakukan secara rutin untuk memaksimalkan manfaatnya. So, Ibu tertarik untuk melakukan meditasi saat hamil? Jangan lupa untuk download aplikasi BukuBumil jika Ibu ingin mengetahui informasi lainnya seputar kehamilan.
Referensi:
- Cleveland Clinic. (2023). Body Scan Meditation for Beginners: How To Make the Mind/Body Connection. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/body-scan-meditation
- Cherry, K. (2023). What Is Mindfulness Meditation?. Diakses dari https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369
- Dhillon, A., Sparkes, E., & Duarte, R. V. (2017). Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: A Systematic Review and Meta-analysis. Mindfulness (NY), 8(6), 1421-1437. Diakses dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693962/
- Kane, R. (2023). 7 Movement Meditation Examples To Clear Your Mind. Diakses dari https://mindfulnessbox.com/movement-meditation/
- Moore, J. (2022). What to Know About Meditation During Pregnancy. Diakses dari https://www.webmd.com/baby/what-to-know-meditation-during-pregnancy
- Raypole, C. (2020). Have Trouble Meditating? Try Mantra Meditation. Diakses dari https://www.healthline.com/health/mantra-meditation
