Saat hamil, pernahkah Ibu merasa lebih susah tidur dibanding masa-masa saat belum hamil atau masih gadis? Padahal sebelumnya tidak pernah ada gangguan tidur, tapi entah kenapa sejak hamil malah sebaliknya. Bagi sebagian Ibu yang mengalami susah tidur, bisa tidur mungkin akan menjadi hal berharga yang amat disyukuri, terutama saat sedang lelah-lelahnya.
Menurut dokter kandungan di Lasinoh, Shannon Clark mengatakan, insomnia kehamilan mencakup kesulitan tidur, tidur nyenyak, atau tidur berkualitas. Hal ini dapat menyebabkan kantuk di siang hari, waktu tidur yang lebih singkat, dan kualitas tidur yang buruk. Namun, mengutip American Pregnancy Association, meski membuat frustrasi, susah tidur saat hamil atau insomnia kehamilan termasuk hal yang normal dan memengaruhi sekitar 4 dari 5 ibu hamil.
Yuuk simak informasi di bawah ini biar Ibu tahu apa yang harus dilakukan kalau Ibu sedang atau pernah mengalaminya!
Table of Contents
Penyebab susah tidur saat hamil
Sebelum mengetahui bagaimana cara mengatasi susah tidur saat hamil, ada baiknya untuk lebih dulu mengetahui hal-hal apa yang menjadi penyebab susah tidur. Merasa lelah atau kelelahan selama hamil adalah hal yang normal dialami ibu hamil (bumil), terutama di 12 minggu pertama. Pada trimester akhir kehamilan, Ibu mungkin akan makin merasa lelah karena bayi makin besar sehingga beban Ibu makin bertambah. Agar badan tetap dalam kondisi prima menjelang persalinan, Ibu diharuskan banyak istirahat.
Namun, saat benjolan perut Ibu membesar, beberapa Ibu mungkin akan susah tidur nyenyak. Penyebabnya macam-macam, bisa jadi karena Ibu mungkin merasa tidak nyaman berbaring, atau mesti sering bolak-balik toilet sehingga kantuk menghilang. Ada alasan medis yang juga menjelaskan mengapa bisa terjadi susah tidur atau insomnia pada kehamilan. Terkadang, susah tidur – bila disertai gejala lain – berpotensi menjadi tanda depresi. Jika memiliki gejala depresi lain, seperti merasa putus asa dan kehilangan minat pada hal-hal yang biasa Ibu nikmati, segera bicarakan dengan dokter, ya, Bu.
Selama trimester pertama, lonjakan hormon progesteron menyebabkan kantuk di siang hari, frekuensi kencing berlebih, mual, muntah, gastroesophageal reflux (GERD), sakit punggung. Semua gejala baru ini dapat menyebabkan susah tidur di malam hari. Tingkat progesteron yang meningkat juga dapat meningkatkan risiko sleep apnea dan mendengkur.
Tidur lebih nyenyak mungkin baru bisa Ibu dapatkan saat trimester kedua. Namun, pada trimester ketiga, gangguan tidur bisa kembali terjadi. Perkembangan ukuran janin dapat menyebabkan:
- mulas,
- nyeri otot,
- frekuensi buang air kecil meningkat, dan
- tekanan ekstra pada diafragma ketika masuk trimester ketiga.
Kadar estrogen yang meningkat pada trimester ketiga menyebabkan rinitis (hidung tersumbat, pilek, dan bersin) dan apnea tidur obstruktif (otot di belakang tenggorokan mengendur dan mengganggu pernapasan). Hal-hal tersebut dapat menjadi penyebab Ibu kesulitan tidur.
Baca juga: 7 Langkah Mencegah Stillbirth atau Bayi Lahir Mati
Cara mencegah dan mengatasi susah tidur saat hamil
1. Mengatur sleep higiene yang sehat
Sleep higiene mengacu pada pengaturan lingkungan yang mendukung kualitas tidur yang baik. Ini dapat meningkatkan kualitas hidup individu hamil secara signifikan. Misalnya, dengan menjaga agar kamar tidur Ibu sejuk dan gelap, batasi melihat layar HP atau perangkat elektronik saat berada di kamar, dan hindari melihatnya sebelum tidur.
Jika Ibu tak bisa tidur, jangan biarkan hal ini menjadi sesuatu yang menganggu mood Ibu, dan juga jangan khawatir hal ini bisa membahayakan bayi. Sebagian besar penyedia layanan kesehatan menganggap sleep higiene sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia kehamilan.
2. Coba untuk rileks sebelum tidur agar Ibu tidak terjaga
Teknik relaksasi juga dapat membantu, mintalah saran dari dokter kandungan Ibu. Kelas persalinan Ibu mungkin mengajari beberapa teknik, atau Ibu dapat menggunakan CD atau DVD tentang relaksasi kehamilan.
3. Jika posisi tidur Ibu sebelumnya sama, coba posisi tidur yang baru tetapi tidak menghilangkan kenyamanan Ibu ketika tidur.
4. Hindari konsumsi teh, kopi, atau minuman soda di malam hari
Kafein dapat membuat Ibu menjadi kesulitan untuk tidur.
5. Berolahraga, misalnya mengikuti kelas yoga antenatal atau pilates
Pastikan instruktur mengetahui bahwa Ibu sedang hamil. Olahraga bisa membantu Ibu mengurangi rasa lelah dengan membuat tubuh jadi lebih bugar. Jadi, coba untuk melakukan beberapa aktivitas, misalnya berjalan-jalan saat makan siang, atau berenang di siang hari. Meskipun akan lebih terasa lelah jika dilakukan siang hari, bila dilakukan secara teratur di waktu yang sama mungkin bisa mengatasi masalah susah tidur saat hamil.
6. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
7. Hindari makan makanan pedas atau gorengan saat malam hari.
8. Hindari nikotin.
9. Jadwalkan tidur siang Ibu di awal hari
Tidur siang yang lama dapat mengganggu jadwal tidur Ibu di malam hari.
10. Posisikan diri Ibu berbaring miring ke kiri dengan lutut dan pinggul ditekuk. Letakkan bantal di antara kaki untuk mencegah nyeri pinggul atau punggung bawah.
Baca juga: 7 Jenis Check Up Lengkap Sebelum Program Hamil
Pengobatan alami untuk Ibu yang alami susah tidur saat hamil
Sebagian besar penyedia layanan kesehatan tidak merekomendasikan obat tidur biasa selama kehamilan karena berisiko cacat lahir dan komplikasi kesehatan baik bagi janin maupun Ibu, seperti:
- persalinan prematur
- berat badan lahir rendah
- operasi caesar, dan
- sindrom abstinensia neonatal
Lantaran obat tidur tidak dianjurkan selama kehamilan, banyak ibu hamil yang kemudian beralih ke pengobatan alami agar bisa tidur. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua pengobatan alami dianggap aman selama kehamilan. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Ibu tentang metode mana yang baik untuk dicoba.
- Akupunktur
Studi penelitian yang dilakukan Foroughinia S, Hessami K, Asadi N, et al. (2020) menemukan, bahwa akupunktur secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil. Hal ini mungkin disebabkan pengaruhnya terhadap melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang disekresikan secara alami dalam tubuh yang membantu kita rileks dan tertidur.
Selain meningkatkan kualitas tidur, peningkatan kadar melatonin juga bermanfaat bagi janin. Melatonin melintasi plasenta dan memainkan peran penting dalam perkembangan otak janin. Akupunktur dianggap aman selama kehamilan untuk pengobatan:
– Nyeri punggung bawah
– Nyeri panggul
– Sakit kepala
– Maag
– Mual
– Muntah
– Kecemasan
– Depresi
– Insomnia
- Yoga
Jika Ibu susah tidur selama hamil, pertimbangkan untuk mencoba kelas yoga prenatal. Berdasarkan paper systematic-review yang ditulis Hollenbach D, dkk (2013) menemukan bahwa memulai latihan yoga secara teratur selama trimester kedua menurunkan frekuensi terbangun di malam hari dan waktu yang dihabiskan untuk terjaga di tempat tidur bagi peserta penelitian. Individu yang memulai yoga pada trimester kedua merasakan lebih banyak manfaat dalam kualitas tidur dibandingkan mereka yang memulai pada trimester ketiga.
- Latihan
Program olahraga teratur bermanfaat bagi ibu yang mengalami insomnia kehamilan. Sebuah paper systematic-review yang sama seperti paragraf atas menemukan bahwa ibu hamil yang melakukan aktivitas fisik secara teratur mengalami peningkatan kualitas tidur yang signifikan. Mereka juga mengalami pengurangan gejala kecemasan. Olahraga teratur sangat membantu mengurangi insomnia kehamilan pada trimester ketiga.
- Pijat
Terapi pijat berdampak positif pada tingkat stres, suasana hati, dan pola tidur pada ibu hamil. Masih dari sumber yang sama seperti kedua paragraf di atas, menemukan bahwa ibu hamil yang mengambil bagian dalam program pijat dan relaksasi melaporkan lebih sedikit gangguan tidur.
- Terapi perilaku kognitif
Pengurangan stres adalah cara penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) mengajarkan individu untuk mengenali dan mengubah pola pikir dan perilaku negatif. Sebuah uji klinis pada tahun 2020 menemukan bahwa CBT menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur dan gejala insomnia pada orang hamil.
Hasilnya menunjukkan, lebih sedikit peserta studi yang terjaga sepanjang malam dan mengalami kecemasan setelah berpartisipasi dalam program CBT. Kesimpulannya, selain dapat meningkatkan kualitas tidur, mengikuti CBT selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko gangguan mood seperti depresi dan kecemasan, bahkan cenderung tidak membutuhkan obat tidur.
Semoga setelah membaca informasi ini sampai habis, Ibu tidak lagi mengalami susah tidur yaa saat hamil. Supaya bisa bermanfaat informasinya, yuk sampaikan juga ke ibu-ibu lainnya agar makin banyak yang tahu dan makin banyak yang terbantu!
Baca juga: 7 KB Alami Kalau Tidak Cocok Kontrasepsi
REFERENSI
- NHS website. (2021, November 18). Tiredness and sleep problems. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/
- Aggarwal, N. (2022, April 8). Pregnancy Insomnia: Why You Can’t Sleep (and How to Remedy That). https://www.thebump.com/a/trouble-sleeping-during-pregnancy
- 5 Natural Remedies for Pregnancy Insomnia. (2022, May 31). Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/natural-remedies-for-pregnancy-insomnia-5220964
- editor. (2021a, December 9). Pregnancy Insomnia: Snooze Or Lose! American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/insomnia-during-pregnancy/
- Weingus, L. (2022, July 21). What Causes Insomnia During Pregnancy—And How Can You Manage It? Forbes Health. https://www.forbes.com/health/family/insomnia-during-pregnancy/
