Hindari Keguguran, Ini 5 Posisi Tubuh yang Baik Saat Hamil!

Ketika sedang hamil, menjaga posisi tubuh yang baik bukan hanya tentang penampilan, tetapi juga berhubungan dengan kesehatan dan kenyamanan Ibu dan janin yang sedang dikandung. Selama kehamilan, perubahan hormonal dan fisik dapat memengaruhi postur tubuh Ibu. Jika tidak diatasi dengan tepat, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti nyeri punggung, sakit kepala, dan kesulitan bernafas.

Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan posisi saat hamil dan melakukan latihan dan perubahan kebiasaan sehari-hari yang dapat membantu menjaga posisi tubuh yang baik selama kehamilan. Melalui artikel Bukubumil kali ini, Ibu akan menemukan berbagai tips yang dapat menjaga postur tubuh yang baik dan sehat saat hamil. Yuk, selengkapnya cek di bawah ini!

Seperti Apa Posisi Tubuh yang Baik?

Postur tubuh yang dapat dikatakan baik adalah posisi di mana Ibu melatih tubuh untuk berdiri, duduk, menyetir, dan berbaring dalam posisi yang mana beban paling sedikit diletakkan di punggung. Walaupun ukuran perut yang semakin membesar saat hamil mungkin membuat Ibu merasa tak nyaman, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga keseimbangan dan postur tubuh yang baik. Berikut adalah beberapa tips menjaga posisi tubuh yang baik yang dapat ibu hamil coba.

Cara Berdiri yang Baik Saat Hamil

Posisi berdiri yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kenyamanan selama kehamilan. Berikut adalah tips menjaga posisi tubuh yang baik ketika berdiri saat hamil:

• Posisi kepala Ibu tegak dengan dagu masuk dan tidak dimiringkan ke depan, ke bawah, ke samping, atau ke belakang.
• Posisikan agar telinga Ibu sejajar dengan bagian tengah bahu.
• Pertahankan tulang belikat atau bahu Ibu ke belakang dan dada ke depan.
• Jaga lutut lurus, tetapi tidak terkunci.
• Regangkan bagian atas kepala ke arah langit-langit.
• Coba untuk mengencangkan perut ke arah dalam dan atas. Namun, pastikan untuk tidak memiringkan panggul ke depan atau belakang.
• Letakkan kaki Ibu sejajar dan rata pada permukaan tanah dan pakai sepatu bertumit rendah yang nyaman agar kaki tetap dalam posisi tubuh yang baik.
• Usahakan untuk tidak berdiri dalam posisi yang sama terlalu lama agar tubuh tidak terlalu tegang.
• Jika Ibu harus berdiri dalam waktu yang lama, sesuaikan ketinggian meja kerja jika memungkinkan. Cobalah mengangkat satu kaki dengan mengistirahatkannya di atas bangku atau kotak, kemudian ganti kaki setelah beberapa menit. Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, Ibu dapat mengurangi risiko cedera dan ketegangan pada tubuh.

Baca juga: Gusi Berdarah Saat Hamil: Penyebab dan Cara Mengatasinya

Cara Duduk yang Baik Saat Hamil

Berikut adalah beberapa tips cara menemukan posisi tubuh yang baik ketika duduk saat hamil untuk membantu menjaga kesehatan dan kenyamanan Ibu selama kehamilan:

Tanpa bantuan penyangga pinggang

• Awali dengan duduk di ujung kursi dan membungkuk, kemudian tarik diri ke belakang secara perlahan dan tonjolkan lekukan punggung, tahan selama 10 detik. Lalu, longgarkan posisi sedikit hingga sekitar 10 derajat. Kalau Ibu bingung, bisa praktikan posisi seperti gambar di bawah ini.

Dengan bantuan penyangga pinggang

• Pastikan punggung lurus dan bahu ke belakang, dan bokong Ibu menyentuh bagian belakang kursi.
• Jika memungkinkan, gunakan penyangga punggung seperti bantal hamil atau lumbar roll pada lekukan punggung.

Posisi duduk yang baik saat hamil

• Pastikan berat badan terdistribusi merata pada kedua pinggul. Pertahankan pinggul dan lutut pada sudut yang benar (gunakan sandaran kaki atau bangku jika perlu).
• Kaki jangan disilangkan dan rata di lantai.
• Hindari duduk dalam posisi yang sama selama lebih dari 30 menit, dan cobalah untuk mengambil posisi duduk lain.
• Saat berdiri dari posisi duduk, pindahkan badan maju ke bagian depan kursi dan berdirilah dengan meluruskan kaki. Hindari membungkuk ke depan. Saat berdiri, lakukan beberapa peregangan punggung yang aman untuk kehamilan.
• Jika Ibu sakit punggung, duduklah sesedikit mungkin, dan hanya untuk waktu yang singkat (10 sampai 15 menit).
• Di tempat kerja, pastikan tinggi kursi dan area kerja disesuaikan agar Ibu dapat duduk dekat dengan meja. Istirahatkan siku dan lengan Ibu di kursi atau meja, jaga agar bahu tetap rileks. Gunakan sandaran kaki atau bangku jika perlu untuk menjaga posisi duduk yang benar.
• Hindari memutar pinggang saat duduk di kursi berputar, melainkan putar saja kursinya agar tubuh Ibu tidak sakit.

Ingat bahwa posisi duduk yang benar harus dijaga sebagian besar waktu untuk mengurangi tekanan pada punggung Ibu.

Baca juga: 9 Ciri-ciri Ibu Memiliki Kehamilan yang Sehat

Posisi Menyetir yang Tepat Saat Hamil

Berikut adalah tips untuk menjaga posisi tubuh yang baik untuk mengemudi saat hamil agar aman dan nyaman:

• Ibu dapat menggunakan penyangga punggung pada lekukan punggung dan pastikan lutut sejajar atau lebih tinggi dari pinggul.
• Jangan terlalu dekat atau jauh dari roda kemudi, cukup dekat agar lutut dapat ditekuk dan kaki mencapai pedal. Pastikan perut Ibu setidaknya 10 inci dari setir.
• Selalu kenakan sabuk pengaman pangkuan dan bahu, letakkan sabuk pangkuan di bawah perut Ibu dan tempatkan sabuk bahu di antara payudara. Hindari menempatkan sabuk di atas perut Ibu, sesuaikan sabuk bahu dan pangkuan se-nyaman mungkin.
• Jika kendaraan dilengkapi dengan kantung udara, pastikan selalu mengenakan sabuk pengaman pangkuan dan bahu (seperti di gambar). Duduklah setidaknya 25 cm dari tempat penyimpanan kantung udara dan atur setir agar miring ke arah dada dan menjauhi kepala dan perut saat mengemudi.
• Saat menjelang bulan terakhir kehamilan, ukuran perut yang mengembang dapat menghalangi setir. Lebih baik Ibu duduk di ke kursi penumpang dan meminta orang lain menyetir untuk Ibu.

Oke, itu kan buat mengendarai mobil. Terus, gimana untuk ibu hamil? Boleh nggak ibu hamil mengendarai motor? Apakah ada posisi tubuh yang baik untuk ibu hamil mengendarai motor?

Menurut referensi, posisi tubuh saat mengendarai sepeda motor pada dasarnya sama saja dengan mengendarai mobil, yang berbeda hanya kendaraan dan penyangga punggungnya. Jika pada mobil, ada penyangga punggung, tapi pada motor, Ibu dituntut tegak selama berkendara. Mengendarai motor tidak berbahaya bagi kehamilan, tetapi merupakan moda transportasi yang lebih berisiko.

Dalam sebuah studi, wanita hamil yang mengendarai sepeda motor menghadapi risiko lebih tinggi terhadap ketidaknyamanan pada punggung dan leher, serta keluhan pernapasan, dibandingkan dengan wanita hamil yang tidak menggunakan sepeda motor. Jika Ibu merasa tidak nyaman dengan risiko ini, hindari mengendarai sepeda motor sampai setelah melahirkan.

Baca juga: Kenali 5 Gejala Tumor Rahim atau Mioma Uteri, Salah Satunya Nyeri Haid!

Cara Mengangkat Benda Saat Hamil

Posisi yang salah ketika mengangkat benda –apalagi yang berat— dapat menyebabkan sakit punggung. Berikut adalah beberapa cara menemukan posisi tubuh yang baik ketika mengangkat benda saat hamil:

• Pilihlah benda yang ringan dan mudah diangkat. Hindari untuk mengangkat benda yang terlalu berat atau canggung untuk diangkat sendiri, usahakan bobot benda kurang dari 9 kilogram.
• Pastikan memiliki pijakan yang kokoh sebelum mengangkat benda.
• Untuk mengambil benda dari posisi yang lebih rendah dari ketinggian pinggang, jaga agar punggung tetap lurus dan tekuk lutut dan pinggul. Hindari pinggang membungkuk dengan meluruskan lutut.
• Saat mengangkat benda, berdirilah dengan sikap lebar dan dekat dengan objek yang ingin diambil. Kencangkan otot perut dan panggul (Kegel) bersamaan serta gunakan otot kaki untuk mengangkat benda. Hindari menyentak objek ke tubuh Ibu.
• Jangan pernah mengangkat benda berat di atas pinggang. Gunakan kaki untuk menopang beban badan untuk berdiri.
• Jika mengangkat benda dari meja, geser benda ke tepi meja agar dapat memegangnya dekat dengan tubuh Ibu.
• Hindari mengangkat benda yang terlalu berat dengan tangan ditekuk. Pegang benda tersebut dekat dengan tubuh Ibu. Ambil langkah kecil dan lakukan perlahan saat bergerak.
• Untuk menurunkan benda, letakkan kaki Ibu seperti yang dilakukan saat mengangkat. Kencangkan otot perut, dan tekuk pinggul dan lutut. 

Baca juga: Cara Membaca Hasil USG Kehamilan dan 10 Istilah Pentingnya

Cara Mencapai Objek di Atas Kepala

Untuk mencapai benda/objek yang lebih tinggi, berikut caranya:

• Gunakan bangku kaki atau kursi untuk membawa tubuh Ibu ke tingkat yang Ibu mau capai
• Posisikan tubuh sedekat mungkin dengan objek yang ingin dijangkau.
• Pastikan Ibu mengetahui seberapa berat benda yang akan diangkat dan mampu mengangkatnya.
• Gunakan dua tangan untuk mengangkat

Baca juga: Kenali Hamil Palsu dan 4 Gangguan Psikologi yang Menyebabkannya!

Seperti Apa Posisi Tubuh yang Baik untuk Tidur Saat Hamil?

Saat hamil, sebaiknya hindari berbaring telentang atau tengkurap. Berbaring telentang pada trimester ketiga dapat menekan vena besar yang membawa darah dari kaki dan perut kembali ke jantung, sehingga mengurangi aliran darah ke plasenta. Sementara itu, tidak disarankan berbaring tengkurap dapat menambah tekanan pada janin dan mengurangi aliran darah.

Solusinya, beberapa dokter menganjurkan agar ibu hamil berbaring miring ke kiri pada trimester ketiga untuk memungkinkan aliran darah terbaik ke janin, rahim, dan ginjal.

Untuk tidur yang nyaman, pastikan bantal diletakkan dengan benar di bawah kepala dan berukuran sesuai sehingga punggung tidak tegang. Gunakan bantal di antara kedua kaki untuk memberi topangan dan mencari posisi tidur yang nyaman. Penting untuk menghindari tidur dengan lutut ditarik ke dada dan memilih kasur yang kokoh dan set box spring yang stabil (tidak melorot). Jika perlu, tambahkan papan di bawah kasur atau taruh kasur di lantai sementara jika diperlukan.

Saat bangun dari posisi berbaring, putar tubuh ke samping. Jatuhkan kaki ke dari sisi tempat tidur. Gunakan lengan untuk mendorong diri Ibu duduk. Jika terasa sulit tidur saat hamil, dianjurkan untuk membaca artikel ini.

Baca juga: Hamil Kosong? Jangan Panik, Ini 3 Cara Mengatasinya!

Bahaya Salah Posisi Tubuh Terhadap Kehamilan

Aktivitas fisik yang tinggi, seperti mengangkat benda berat, berdiri untuk waktu yang lama, berulang kali membungkuk di pinggang, dapat meningkatkan risiko kelahiran memburuk. Beban yang terlalu berat atau posisi tubuh yang salah saat mengangkat barang dapat menekan perut dan mengganggu sirkulasi darah, yang dapat mempengaruhi kesehatan bayi. Oleh sebab itu, berdiri dalam waktu yang lama atau mengangkat beban berat dapat meningkatkan kemungkinan keguguran atau persalinan prematur (kelahiran prematur).

Perubahan hormon dalam wanita hamil memengaruhi ligamen dan sendi di tulang belakang untuk menyesuaikan bayi yang berkembang. Perubahan ini dapat membuat wanita hamil lebih rentan terhadap cedera muskuloskeletal dari aktivitas fisik yang berat. Cedera muskuloskeletal atau disingkat CMS adalah kerusakan atau cedera pada otot, tulang, tendon, ligamen, atau jaringan lunak lainnya yang terjadi karena kelebihan beban atau gerakan yang berulang. Cedera muskuloskeletal biasanya disebabkan oleh kelebihan aktivitas fisik atau gerakan yang salah, dan bisa mengakibatkan rasa sakit, kekakuan, pembengkakan, dan bahkan kecacatan. Beberapa contoh cedera muskuloskeletal meliputi tendinitis, bursitis, carpal tunnel syndrome, dan hernia nukleus pulposus.

Hal ini dapat terjadi bahkan sebelum ibu “terlihat” hamil atau mulai terlihat. Selama kehamilan akhir, perubahan ukuran tubuh dan berat badan dapat memengaruhi keseimbangan. Perubahan ini juga memengaruhi postur yang digunakan untuk melakukan aktivitas fisik. Perubahan keseimbangan hormon dan postur dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera muskuloskeletal.

Baca juga: Ragam Metode Persalinan? Kupas Tuntas 6 Jenisnya Di Sini!

Nah, itu dia beberapa posisi tubuh yang baik saat hamil dan bahaya apabila salah posisi tubuh. Ketika beraktivitas, Ibu juga perlu memilih sepatu yang mendukung dengan tumit (heels) rendah dan membeli ukuran yang lebih besar, karena banyak ibu hamil mendapati kaki mereka tumbuh atau membengkak saat hamil. Memilih sepatu juga merupakan salah satu usaha menyangga lengkungan kaki dan posisi tubuh dengan baik.

Dalam mempertahankan kesehatan dan kenyamanan selama masa kehamilan, menjaga posisi tubuh yang baik sangatlah penting. Dengan memperhatikan posisi tubuh yang baik saat beraktivitas sehari-hari dan tidur, Ibu dapat mengurangi risiko masalah kesehatan yang sering terkait dengan kehamilan. Untuk itu, mari terus berupaya menjaga kesehatan dan kenyamanan diri serta janin dengan memperhatikan posisi tubuh yang baik sepanjang masa kehamilan.

Jangan ragu untuk membagikan artikel ini kepada teman dan keluarga Ibu yang sedang hamil atau berencana untuk hamil. Bersama-sama, mari kita bantu ibu hamil untuk tetap nyaman dan sehat selama masa kehamilan mereka. Dengan bagikan artikel ini, Ibu telah memberikan dukungan dan perhatian kepada mereka. Terus ikuti informasi terkini seputar kehamilan, bisa Ibu dapatkan melalui Bukubumil.com atau aplikasi Bukubumil di Play Store ya Bun!

Baca juga: Lawan Sesak Napas saat Hamil: 5 Tips Ini Membantu Ibu Bernapas Lega!

Referensi:

• Good Posture During Pregnancy. (2002, May 27). WebMD. https://www.webmd.com/baby/posture
• Posture During Pregnancy. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6913-pregnancy-correct-posture–body-mechanics
• Pregnancy and Posture. (2019, November 19). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/pregnancy-and-posture
• default – Stanford Medicine Children’s Health. (n.d.). https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=pregnancy-and-posture-134-8
• Frequently Asked Questions – Obstetrics. (2022, January 25). Bedford Commons. https://www.bcog.com/patient-resources/faq-obstetrics/
• Posture in Pregnancy – Patient Information Booklet. (2019). © Brighton and Sussex University Hospitals NHS Trust.
• American Pregnancy Association. (2022). Lifting During Pregnancy. Diakses pada 27 Februari 2023, dari https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/lifting-during-pregnancy-9530/
• American College of Obstetricians and Gynecologists. (2015). Your Pregnancy and Childbirth Month to Month. 6th ed. Washington, DC: American College of Obstetricians and Gynecologists.