Ketika hamil, Ibu mungkin akan bertanya-tanya bagaimana caranya bisa tidur dengan baik. Pertanyaan ini bisa saja muncul di benak sebagian besar Ibu lantaran khawatir posisi tidur tertentu bisa memengaruhi kesehatan Ibu atau janin. Posisi tidur yang salah saat trimester ketiga dapat berpotensi menyebabkan kematian bayi dalam kandungan, disebut dengan istilah stillbirth. Kekhawatiran ini sangat wajar dan Ibu bisa mencegahnya. Dengan membaca tulisan ini, Ibu sudah melakukan satu langkah yang tepat.
Kehamilan membuat aktivitas jadi dua kali lipat lebih melelahkan. Rasa kantuk dan lelah tidak dapat Ibu hindari, tapi tidak mudah juga tertidur nyenyak. Terlebih menjelang trimester ketiga, Ibu akan merasa semakin sulit menemukan posisi nyaman untuk tidur karena perut semakin membesar. Survei dari National Sleep Foundation menunjukkan, 8 dari 10 wanita mengaku lebih sulit tidur saat hamil dibanding saat-saat lain dalam hidup mereka.
BukuBumil ingin berbagi beberapa informasi yang dapat membantu Ibu mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Mulai dari posisi tidur nyaman yang bisa Ibu coba, posisi tidur yang harus dihindari, serta tips agar tidur nyenyak. Boleh simak penjelasannya di bawah ini ya, Bun!
Table of Contents
Posisi tidur nyaman untuk Ibu hamil
Miring ke kiri
Tidur menyamping atau miring paling aman untuk janin dan lebih nyaman untuk Ibu saat perut terus membesar. Para ahli merekomendasikan berbaring miring ke kiri, karena bisa meningkatkan sirkulasi darah dari jantung ke plasenta agar janin bisa memperoleh nutrisi. Dengan berbaring miring ke kiri, Ibu menjaga berat tubuh tidak menekan organ hati yang terletak di bagian kanan perut.
Menurut penelitian, posisi tidur miring kiri yang dibantu dengan bantal untuk menopang perut lebih disarankan. Caranya, posisikan tubuh miring ke kiri lalu kaki Ibu ditekuk dan diganjal bantal. Posisi ini bisa memberi janin lebih banyak ruang bergerak dan mencegah sendi pinggul sakit.
Miring ke kanan
Tidak hanya ke kiri, posisi tidur miring kanan juga disarankan sebagai posisi tidur yang nyaman untuk Ibu hamil. Saat Ibu kurang merasa nyaman atau merasa bosan dengan posisi miring ke kiri, mencoba posisi tidur miring ke kanan bisa jadi opsi. Tidak banyak riset yang menunjukkan lebih baik mana tidur miring ke kanan atau kiri, ini hanya soal preferensi.
Dengan bantuan bantal
Bantal tidur yang ditempatkan dengan hati-hati bisa membantu Ibu merasa nyaman beristirahat. Ketika Ibu kebingungan mencari posisi yang nyaman, coba letakkan bantal di antara lutut yang tertekuk atau di bawah perut. Posisi ini bisa membantu tidur Ibu tetap miring dan mencegah kecenderungan untuk berguling ke perut atau punggung, yang mana ini bisa menimbulkan risiko terjepit pada janin.
Menumpuk beberapa bantal dan mengistirahatkan punggung di atasnya juga bisa membantu mengurangi rasa mulas. Selain itu, bantal bisa membantu meredakan nyeri kaki atau bengkak dengan mengangkat kaki di atas beberapa tumpukan bantal.
Bantal ini bisa berupa bantal apa saja yang Ibu miliki di rumah, atau bantal kehamilan khusus yang panjangnya sesuai dengan tinggi badan Ibu. Dengan menggunakan bantal tubuh atau bantal kehamilan bisa menyesuaikan lekuk tubuh Ibu dan memberikan tambahan penyangga punggung. Ilustrasi contoh bantal yang bisa Ibu gunakan saat kehamilan:
Baca juga: 4 Tanda Gangguan Pasca-Trauma Setelah Melahirkan
Posisi tidur yang mesti dihindari
Stomach sleeping (tengkurap)
Ibu mungkin khawatir posisi tidur tengkurap dapat berbahaya bagi tumbuh kembang janin. Namun, selama trimester pertama, Ibu masih diperbolehkan tidur tengkurap. Rahim akan melindungi janin dengan baik dari risiko terjepit. Saat kehamilan memasuki trimester lanjut, Ibu akan sulit tidur tengkurap karena perut semakin membesar. Saat Ibu berbaring tengkurap, perut Ibu bisa menekan rahim sehingga posisi tidur ini tidak disarankan ketika sudah memasuki trimester kedua.
Back sleeping (telentang)
Pada trimester awal, Ibu masih diperbolehkan tidur telentang. Namun, pada trimester kedua hingga ketiga, tidur telentang sebaiknya Ibu hindari. Tidur telentang memberi tekanan ekstra pada aorta dan vena cava inferior, pembuluh darah yang mengalir di belakang rahim dan membawa darah kembali ke jantung dari tungkai dan kaki. Tekanan pada pembuluh ini dapat memperlambat sirkulasi darah ke tubuh Ibu dan janin. Akibatnya, suplai oksigen ke janin bisa menurun dan juga dapat menimbulkan pusing dan mulas pada Ibu.
Tips mengatasi gangguan tidur agar ibu hamil bisa tidur nyenyak
Agar Ibu tetap bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik saat kehamilan, berikut beberapa tips yang bisa Ibu ikuti:
- Atur suasana yang bisa meningkatkan mood untuk tidur, misalnya dengan mengatur ruangan agar menjadi gelap, menyemprotkan wewangian yang bisa menenangkan, serta suhu yang nyaman bisa mendorong Ibu agar lekas tidur,
- Tetap beraktivitas. Hal ini dapat membantu Ibu lebih mudah tertidur saat merasa lelah setelah melakukan rutinitas. Namun, aktivitas fisik yang dimaksud di sini adalah aktivitas ringan yang tidak membutuhkan banyak tenaga ya Bun, seperti berkebun, memasak, dan menyapu,
- Berlatih teknik relaksasi sebelum tidur mungkin bisa membantu Ibu agar tidur dengan nyaman,
- Memeriksakan diri ke dokter apakah ada kekurangan vitamin, asam folat, atau zat besi. Asam folat atau zat besi terkadang diperlukan untuk mengobati sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome). Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah suatu kondisi yang menyebabkan dorongan tak terkendali untuk menggerakkan kaki. Biasanya karena sensasi yang tidak nyaman dan terjadi pada sore atau malam hari saat sedang duduk atau berbaring. Namun, penting untuk konsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen dan obat,
- Mencoba bantal kehamilan. Berbagai jenis bantal khusus kehamilan dapat dibeli melalui platform online atau e-commerce kesayangan Ibu,
- Mengurangi porsi makan dan mengonsumsi makanan kurang berlemak dapat membantu mengurangi mulas sehingga Ibu bisa tidur nyenyak, dan
- Berkonsultasi pada dokter bila ada kecenderungan insomnia (sulit tidur) untuk membantu identifikasi penyebab gangguan tidur. Jangan ragu untuk berkonsultasi juga bila ada keluhan mendengkur, karena mendengkur yang parah bisa membuat bernapas jadi sulit selama kehamilan.
Jangan ragu untuk memberitahu Ibu lainnya agar bisa mempraktikkan juga posisi tidur yang nyaman saat hamil, yaa!
Baca juga: 5 Penyebab Terjadinya Prolaps Tali Pusat
Referensi:
- Positioning While Sleeping. (2012, June 8). WebMD. https://www.webmd.com/baby/positioning-while-sleeping
- Villines, Z. (2019, October 3). Tips on how to sleep when pregnant. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326534
- Sleep during pregnancy: Follow these tips. (2021, May 18). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?reDate=23112022
- Restless legs syndrome – Symptoms and causes. (2022, March 1). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/symptoms-causes/syc-20377168
